Yüksek Şiddet Egzersizlerinin GH Ve Testosteron Etkileri - Iron and Breath

Yüksek Şiddet Egzersizlerinin GH Ve Testosteron Etkileri

YÜKSEK ŞİDDET EGZERSİZLERİNİN GH VE TESTOSTERON ETKİLERİNE GENEL BİR BAKIŞ
“Bilimin ışığında fikirlerini değiştirmeyenler, bağnazlar, deliler ve ölülerdir. “

Özer Baysaling
Father of Modern Turkish Bodybuilding
Bu ayki makale başlıklarımızdan birisini gelen soruların yoğunluğuna istinaden seçmeyi uygun buluyoruz. Uygulanan antrenmanın kas gruplarına etkisinin yanında bu etkinin genel metabolizmayı etki altına alan sonuçları mevcuttur.Bunlardan en önemlileri şüphesiz Büyüme Hormonu (GH) ve Testosteron seviyelerindeki değişimlerdir. Bu etkilerin antrenman dahilinde ve antrenman etkilerine göre değerlendirilmesi alınacak sonuçlarla yüksek oranda bağıntılıdır.

Testosteron ve GH’un antrenman sonuçlarına etkisi, antrenman tarzının testosteron ve GH seviyelerine etkileri:

Birinci olarak ele alacağımız hormon testosteron. Antrenman sonuçlarına olan efektivasyonları bakımından yoğun olarak incelenmesi gerekmektedir. Bu noktada testosteron bazlı deneyleri ilk olarak değerlendireceğiz. Metabolizma mevcut uyarana en çabuk şekilde adapte olabilmesi, meydana gelebilecek sonuçlarla bir bir bağlantılıdır. Ağırlık çalışması temelli resistans antrenmanının sonuçlarına ilişkin en önemli etken şüphesiz testosteron’dur. Testosteron’un yapım aşamaları ve uzun dönem etkilerin hakkında genel bilgilerini tazelemek isteyenler daha önceki yazılarımıza baş vurabilirler.
Testosteron(yazı boyunca T harfiyle simgelenecektir) kas gücünü ve ölçüsünü arttırmaktaki etkinlik yüzdesi nedir? T antrenman sonuçlarına ne oranda etki ediyor?Öncelikle deney-sonuç bazında buna ilişkin verileri değerlendirelim.
America Journal of Phisology Endocrinology and Metabolism dergisinin 2005 sayılarının birisinde yayınlanan ilginç bir deneyi yol gösterici olması bakımından yayınlıyoruz. Deney sonucunda T seviyelerinin antrenman sonuçlarına olan etkileri çok açıkça görülmektedir. Araştırma için yaşları 20-30 arası 22 tane genç gönüllü baz alınıyor. Burada en önemli nokta bu 22 gönüllünün hiçbirisinin hayatları boyunca hiç spor yapmamış olmaları. Amaç bu tür kişilerin ağırlık çalışmasından “bir süre çalışanlara oranla” çok daha hızlı “kuvvet “ kazanma potensiyallerinin bulunması. Yani hiç antrenman yapmayan kişilerin bir süre yapanlara oranla çok hızlı etkilenim özellikleri mevcut. Bunun altında yatan sebep şüphesiz ilk dönemdeki adaptasyon sendromu. Deney döneminin başlangıcında bazı gönüllülere Gosereline isimli bir kimyasal veriliyor. Gosereline bir tür ve çok etkili anti androjen madde.Etkinliğini Gonadotropin salımını baskılayarak gösteriyor, bundan etkilenen LH(leutinizing hormone) bir süre sonra T kodlanımını yavaşlatıyor. Şayet bu baskı sürerse kodlanım tamamen duruyor. Yani erkek metabolizması erkeklik hormonu salgılayamaz hale geliyor.Gosereline Avrupa’nın bazı ülkelerinde(özellikle İngiltere’de) tecavüz sabıkalısı mahkumlara verilmekte ve son derece iyi sonuçlar elde edilmektedir. Deneyimize dönelim: Sekiz hafta boyunca her iki gruba da temel hareketlerden oluşturulan 3-4 set 8-10 tekrarlık antrenmanlar yaptırılıyor. Dinlenme periodları her iki grupta da 1 dakika verilirken deneklerden antrenman öncesi ve sonrasında kan örnekleri alınıyor. Sekiz hafta sonunda ortaya çıkan tablo hayli ilginç. Doğal olarak gosereline verilen deneklerin kuvvet-ölçü kazanımları verilmeyenlere oranla % 20-30 daha düşük gözlemleniyor. Verilmeyenlerin ise kuvvet ölçü kazanımları % 18-20 oranında artmış durumda. Anti androjen grubunun(gosereline) yağ oranı doğal olrak artarken diğer grubun yağ yakım oranı ve bazal metabılik hızı da artmış durumda. FAKAT en ilgi çekici nokta gosereline verilen grubun antrenman sonrası yapılan ölçümlerinde dikkat çekiyor. Bu grubun antrenman sonrası T oranlarında % 3 artış tespit ediliyor. Kanlarındaki yoğun anti androjene rağmen! % 3 her ne kadar çok yoğun bir yükseklik gibi görünmese de gosereline gibi çok güçlü bir anti androjen kimyasalın karşısında metabolizmanın bu etkiyi vermesi hayret vericidir. Bu antrenmanın T seviyelerine olabilecek akut etkileri bakımından çok ilginç bir bulgu.(2)
Diğer yönden aynı araştırma dahilinde diğer gelişim faktörlerinin T ile olan bağıntısı araştırılıyor. Bunlardan ene önemlileri şüphesiz GH ve IGF. Bu iki madde hakkında detaylı bilgi isteyenler yayımlanmış makalelerimize başvurabilirler.Çıkan sonuçlarda T hareketlerinin bu iki maddeye olan senkronize hareketleri gözlemlendi. Bu noktada sonuçlara etki eden ana belirleyicileri ele almamız gerekecektir.

Bunlardan en önemlisi antrenmandır. Antrenman üzerine yapılan araştırma sonuçlarında GH ve T’un yüksek şiddet durumlarında daha yoğun salgılandığı ve metabolizmayı etkisi altına aldığı yoğunluk kazanmaktadır. Bu etkinin altında yatan en önemli sebep, şiddete uyum gösterme ihtiyacı duyan sistemdir. Vücut genel olarak etki altına girerek dış ortamdan gelen bilinçli ve dengeli uyarana uyum göstermek için(adaptasyon) harekete geçmektedir. Bu sebepten dolayı yapılan antrenmanın lokal olarak değerlendirilmesinin pratik bir avantajı yoktur. Antrenman genel uyarandır ve her ne kadar split sistem esasına göre uygulansa da en küçük kas grubunun antrenmanı dahi tüm metabolizmayı belirli oranda etki altına alır. Yine olgu sunumlarımızla devam edelim. Bu deneyimizde kas gruplarının antrenman esnasında ayrımı ve etkileri hedef alınıyor. Biraz eski olsa da günümüze olan yeni bulgularla bağıntısı açısından incelememiz mantıklı olacaktır. Böylece süregelen konunun kanıt açısından etki yüzdesini daha iyi kavramış oluruz. Prf. Hakkinen ve grubunun iki yılı kapsayan deneylerinden ilginç bir bulguyu ilk olarak inceleyelim(3): 20 kişilik grup ikiye ayrılıyor.Bunlardan birinci grup 6 ay boyunca sadece kol antrenmanı yani biceps-triceps yaptırılırken ikinci gruba yine aynı süre boyunca hem biceps hem triceps hem de bacak antrenmanı yaptırılıyor. Set ve tekrar sayıları aynı, şiddet prensipleri uygulanmıyor ve her iki grupta tamamen aynı diyeti takip ediyorlar. Supplemant olarak o dönemde popüler olan tablet amino asitler kullanılıyor. Altı ayın sonunda ortaya çıkan kuvvet-ölçü sonuç grafiklerinde genel ölçü kazanımında kol bacak grubu öne çıkarken sadece kol antrenmanı yapan grubun genel ölçü kazanımı düşük kalıyor.. Diğer yönden çok belirgin olarak kol ölçüsü kazanımı bacak –kol çalışması yapan grupta sadece kol çalışması yapanlara oranla % 20 daha yüksek oluyor. Hormonal değerlerin görünümü ise gözlemlediğimiz bu sonuçların sebeplerini çok rahat ortaya koymakta. Her antrenman sonrası yapılan ölçümlerde en yüksek T ve GH oranlarının bacak-kol kombinasyonlu antrenman yapanlarda olduğu gözlemlenmekte. Şimdi, bu tablodan çıkarılacak sonuç iki yönlüdür; biricisi büyük kas gruplarına ilişkin yapılan antrenmanın T ve GH ikilisine küçük kas gruplarına nazaran belirgin oranda yüksek uyarıcı etkisidir. İkinci sonuç ise büyük kas gruplarının uyarımının metabolizmayı etki altına almasındaki görünümdür. Bu deney 1988 temelli, yani söylediğimiz üzere, eski. Günümüze gelelim ve güncel bulgulardan bağıntı yapalım. Bu sefer İngiltere’de yapılan ve kano yarışçılarını baz alan bir deneyle karşı karşıyayız. İngiliz Üniversiteleri arasında kano yarışları prestij ve onur meselesi olduğundan inanılmaz çekişmelere sahne olur. Dolayısıyla tüm okullar son bilimsel verilerin bulguları eşiğinde tüm avantajları kullanırlar. Creatine dahi spor alanındaki kullanımda ilk burada yer bulmuştur. 2005 yılının akademik döneminde yapılan ve 10 ay süren deney Oxford Brooks Üniversitesi’nde planlanıyor. Amaç kürek takımının antrenman-hormon ilişkilerine dayanan yeni bulgular elde etmek. Şimdi sporculara verilen antrenman programını kısaca gözden geçirelim; Birinci grup sabah yapılan kürek antrenmanının ardından öğleden sonraları resistans antrenmanı uyguluyor. Ağırlık temelli resistans antrenmanında kullanılan kilolar orta seviye olup, 8-10 tekrar kullanılırken set raları 120 sn olarak belirleniyor. Kas grubu başına hareket sayısı iki oluyor ve bu hareketler genellikle kondisyon bazlı hareketler, mesela: göğüs için cable crossover ve pec deck, sırt için cable row, bacak için leg extention gibi daha ziyade izole egzersizler. Deneyin ikinci grubu yine kürek antrenmanını sabah yaparken ağırlık antrenmanını akşam saatlerinde yapıyor. Bu grubun kullandığı kilolar 6-8 tekrar aralığında olurken, set araları 60-90 sn tutuluyor. Antrenman süreleri birinci grupla tamamen aynı haftada 4 gün antrenman ve 3 gün dinlenme. Her iki grubun diyet ve suppllemant oran ve kullanımları aynı, Her iki grupta kilo başına 1.5 gr protein alırken karbonhidrat oranı kilo başına 2 gr. Karbonhidrat oranlarının alımı antrenman başlangıç ve bitişlerine yoğunlaştırılıyor ve genelde sıvı şekilde supplemant olarak alımı tercih ediliyor. Ayrıca her iki takımda günde 5 gr creatine kullanıyorlar. 10 ayın sonunda göstergelerin ışığında meydana çıkan sonuçları genel olarak değerlendirelim:

1-Her iki grubunda antrenman sonrası T-GH seviyelerinde belirgin artışlar gözlemlenmekte. Bunun yapılan antrenman süresiyle bir bağıntısı olduğu düşünülmüyor. Burada önemli olan ne tür egzersiz olursa olsun metabolizmayı uyarı altına aldığıdır.Ama az ama çok.

2-Birinci antrenman grubunun günlük test sonuçlarında T ve GH etkilerinin düşük olduğu görülürken, ikinci antrenman grubunun bu etkilerin yüksekliği dikkat çekiyor. Bunun büyük ihtimalle kullanılan antrenman stili ile ilişkili olduğu düşünülüyor. Şöyle ki ; birinci grup genelde fitness tarzı hareketler kullanırken ikinci grup daha ziyade temel hareketlerde yoğunlaşıyor.Burada temel hareketlerin vücut üzerinde daha yoğun etkisi bulunduğundan T ve GH seviyelerini pozitif uyarımları imkanlı olabilir.

3-Yine antrenmana ilişkin bulgulardan, ikinci grubun set aralarının kısa tutulmasının T ve GH seviyelerine etki edebileceği düşünülüyor. Fakat bizim şahsi fikrimiz olmasına rağmen buradaki set aralarına ilişkin incelemenin amaçlandığı olduğundan bu bulgunun şüphe uyandırıcı olduğu. Şayet böyle bir amaç için sadece set arası dinlenmeye ilişkin tamamen ayrı bir deney yapılmalıdır. Burada bulgu sayısı fazla olduğundan sonuçlarda tutarsızlık riski mevcut.Bu yüzden makalenin ilerleyen bölümlerinde sadece bu konuyu kısaca ele alıp, olgu sunumlarını da ayrı olarak vermeyi uygun buluyorum.

Devam edelim…

4-Kürek antrenmanı sonrası yapılan ölçümlerle, ağırlık yani resistans antrenmanı yapılan ölçümlerde deneyin en ilginç sonucuna rastlıyoruz. Her iki grupta da kürek antrenmanı sonrası GH seviyeleri ağırlık antrenmanı sonrasına nazaran daha yüksek.Bu sonucun yoğun laktik asit birikiminin bir sonucu olduğu düşünülürken laktik asit birikimi meydana getiren antrenman tarzının da irdelenmesi gerekir.

Dikkat edersek şiddet eşiği yükseldikçe buna paralel olarak GH seviyeleri de artış göstermekte. Yine bu nokta da önemle hatırlatmak istediğimiz IGF-1 ve IGFBP seviyelerinin uzun dönem etkileri. Bu konunun da tam olarak özümsenebilmesi için lütfen daha önceki makalelerimizi dikkatle okuyunuz.
İncelediğimiz deneyi genel olarak değerlendirdiğimizde antrenman bazında GH’u uyaran ana etmenlerin yüksek şiddet ve kısa dinlenme araları olduğu ayrıca uygulanan hareketlerin de GH seviyelerinde etkin rol oynadığı ortaya çıkıyor.
Aynı düzlemde fakat farklı bir olguyla devam edelim, kuvvet. Ve soralım resistans türü ağırlık antrenmanının GH ve T uyarıcı özellik kazanması için ne yapmamız gerekiyor? Tüm ciddi vücut geliştirme daha doğrusu antrenmanı ciddiye alan Amerikan tabiriyle “Hardcore “ felsefesindeki tüm sporcuların problemidir; antrenmanın ortasında acemi bir sporcu gelip size soru sorar veya çalıştığınız makineyi 10 dakika işgal eder.Set aralarında muhabbet eden tipler de vardır.Hatta bunlardan bazıları salonun sıkı müdavimlerindendir. Yıllardır gelirler ama hep aynı görünümdedirler. Gelişmezler.. Genellikle yılın 2-3 ayı bol anabolizanlı, supplemant desteksiz ve antrenman bilinçsiz “kürler “ yaparlar ve “şişerler “. Bir süre sonra sivilce tarlasına dönerler ve immune sistemini desteklemediklerinden devamlı gribal enfeksiyon sergilerler.Bahaneleri hazırdır “ben de zaten sünizit var “. Makalenin ortasında bu nereden çıktı şimdi dediğinizi biliyorum. Merak etmeyin çok güzel bağlıycaz. Şimdi
Yukarıda bahsettiğimiz antrenman esnasında GH ve T uyarımı olgusunu yeniden hatırlayın ve yeni olgu sunumumuzla değerlendirin. Birleşik Devletlerde oynayan Dean Collage futbol takımı 2002 sezonu başlangıcında ağırlık antrenmanı stilini değiştiriyor. Maksimal tek tekrarlık kilonun (1 RM) % 65-80’i kullanılıyor ve set araları 120 sn’den 60 sn’ye indiriliyor. Daha önceki sezonlarda uygulanan kuvvet antrenmanlarında tek tekrarlık kilonun % 80-902’ı kullanılırken, tekrar sayısı 1-3 aralığında oluyor. Yeni sezonda ise 10-15. Uygulanan egzersizler tamamen aynı. Temel hareketler: Bench-Deadlift-Squat-Clean and jerk. Biceps,triceps,omuz ve calf çalışılmıyor.Altı aylık periodun sonunda bir önceki sezonun test verileriyle yapılan karşılaştırmada son derece ilginç sonuçlara rastlanıyor. Tüm takımın GH seviyeleri yükselmiş durumda ayrıca antrenmanlar arası toparlanma hızı artmış ve kısalmış durumda. Şimdi bahsettiğimiz bol hormonlu salon müdavimize geri dönelim.
Bu arkadaşımızın yıllardır aynı ölçü ve kuvvette mehter yürüyüşü yapmasının altından yatan en önemli nedenlerden birisi süregelen şiddetin devamlı durağan olmasıdır ki gelişim uyarısının verilememesinin altındaki en önemli etken budur. Yani şu set arasındaki muhabbet aslında çok pahalıya patlıyor.
İkinci sebep ise birinci sebebin bir getirisidir ve esas problemi yaratmaktadır.GH ve T uyarılmaz. Böylece antrenman esnasında harabiyete uğrayan kas dokuları toparlanma ve gelişim sürecine giremezler.Bu ikisinin bir getirisi olarak metabolizmada hormon ne denli yüksek olursa olsun, sentetik dahi olsa GH ile beraber harekete geçmiyorsa alınacak ölçü-kuvvet sonuçları da kısa devirli olacaktır. Böylece bizim sevgili müdavimimiz kurbağa prens misali şişer-iner iner-şişer.

Antrenmanın GH ve T etkilerine değindikten sonra antrenman türlerini ve akut etkilerini metabolik açıdan anlamamız daha kolay olacaktır. Şimdi, kas hipertrofisinin hangi antrenman türleri ve stilleri ile ve nasıl maksimize edileceğini gözden geçirip değerlendirelim.

AĞIRLIK ANTRENMANININ KARAKTERİSTİK ÖZELLİKLERİNİN ALINACAK SONUÇLAR BAKIMDAN DEĞERLENDİRİLMESİ

Geçmişten günümüze yapılan araştırmaların ortaya çıkardığı kesin ve doğru sonuçlara bakılırsa ölçü-kuvvet kazanımı iki ayrı paralel üzerinde yoğunlaşmaktadır.Birincisi mekanik stres, bu büyük oranda kas içi IGF-1 oranlarıyla ilintili. İkincisi ise hormonal bazlı GH ve testosteron üzerindeki değişikliklerdir.
Mekanik ve metabolik faktörler resistans antrenmanında pozitif adaptsyonun tam olabilmesi için eksiksiz etkinlik göstermek zorundadırlar.Bu noktada üzerinde çok soru gelen pompa ve yanma olgusunu yakından incelememiz gerekiyor.Antrenman esnasında pompa efektini oluşturan unsurlar üç esas elemente dayanır;Hidrojen iyonları, laktat ve potasyum ve en önemlisi bu üçünün senkronize bir biçimde faaliyat göstermesini sağlayan Nitrik Oksit yani NO. Bu kombinasyonun herhangi bir ögesinin eksikliğinde kas içi enerji elementleri olan karbonhidrat ve proteinlerin tam transferazı gerçekleşemez.Diğer yönden kullanılana diğer destek ajanlarının ki buna steroidler ve GH dahildir antrenmanda zedelenen kas gruplarına taşınması da gerçekleşemez. Bu durumda NO mekanizmasının önemi açıkça görülmektedir.
Tekrar sayısının yüksek olması elde edilecek pompa etkisinin yüksek olmasına olanak sağlayacağından setlerde 15 ve üzeri sayıların tercih edileceği ve saydığımız sebeplerden dolayı bunun avantaj olabileceği düşünülebilir.Amarikan NPC şampiyonu ve Olympia 4.’sü Portel Cottrel tekrar sayılarının yüksek tutulmaını savunan sporculardandı. “15 ve üstü tekrar sayılarıher ne kadar pek revaçta olmasa da şahsen tercih ettiğim ve çok iyi sonuç aldığım tekrar sayılarıdır.Sebebi iki yönlüdür: Akım yani NO efektinin yüksek tutulması, böylece alınan tüm besin maddeleri ve diğer kimyasallar en optimal biçimde çalışan kaslar tarafından değerlendirilmiş olur.
İkinci sebep ise daha fizyolojiktir, burada düşük tekrar sayılarında uyarı alamayan fiberler de uyarılmış olur.Bu şekilde iki yönlü sonuç elde edersiniz. “
Bu noktada ağırlık sporları ile vücut geliştirme arasında genel bir karşılaştırma yapmak istiyorum:Powerlifter ve olimpik stil ağırlıkçılarla VG sporcularının uyguladığı antrenman stillerini değerlendşrelim. Powerlifter ve olimpik stil ağırlıkçılar antrenmanlarında genel olarak maksimal tek tekrarlık kilolarının % 80 ila 90’ı arasında çalışırlarken1-5 tekrar aralığını kullanırlar.Bu denli ağır kiloları kullanmanın sonucunda set arası dinlenmelerde dolayısı ile uzun tutulmaktadır. Bazı ağırlıkçılar set aralarında 7-8 dakikaya kadar dinlenirler.Vücut geliştirme sporcularında ise durum farklıdır;daha yüksek tekrar sayıları tercih edilirken ki bu genelde 6-8-10 veya 12’dir dinlenme araları ise ağırlıkçılara göre daha düşüktür.60 ila 120 saniye.Bu durumda vücut geliştirme sporcularının antrenman esnasında daha uzun ve yoğun stres altında kaldıklarını görmekteyiz. Mevcut bu metabolik stresin en önemli sebebin ağırlıkçılara oranla daha uzun süre şiddet altında kalan sistemden oluştuğunu söylememiz mümkün. Süregelen bu stresin GH ve T seviyelerinde daha yoğun yükselimlere neden olması olağandır. Şimdi inceleyeceğimiz olgu sunumu bunun güzel bir kanıtı, sonuç çok tahmin edilemez biçimde ortaya çıkıyor. Dr Kremaer ve çalışma grubu uzun süre powerlifting ve olimpik stil ağırlıkçılık yapan sporcuları yüksek şiddetli vücut geliştirme antrenmanına tabi tutuyorlar.Kas grubu başına iki hareket alınıyor ve 3’er set 10 tekrar uygulanarak set araları periodik olarak 60-30 ve 10 sn indiriliyor. Deney sonucunda ortaya çıkan tablo şöyle: Set araları en kısa tutulan sporcular en yüksek serum GH oranlarını sergilerken,set arsı en uzun tutulan sporcular en iyi kuvvet kazanımını sergiliyorlar fakat ölçü kazanımı bu grupta ilk gruba oranla görece olarak düşük kalıyor. Bir diğer ilginç sonuç ise şöyle: Power türü ve olimpik stil ağırlıkçıların VG bazlı antrenmana tabi tutulduklarında yoğun solumun yolları enfeksiyonlarına yakalandıkları görülmüş.Deneye ilişkin makalede bunun sebebine ilişkin herhengi bir veriye rastlanmamasına rağmen ben bunun altında yatan ana sebebin bahsedilen yoğun metabolik stresten kaynaklanan bağışıklık(immune sytem) kırılması olduğunu düşünüyorum.Tabii kullanılan kimyasalların da bu mekanizma üzerindeki negatif etkisi yadsınamaz.(bknz. bir önceki bölüm).Daha önce yavaş ve statik antrenmana adapte olan vücudun yüksek şiddetli tekrar sayısı ve hızlı tempoya adapte olaya çalışırken immune sisteminin negatif etkilendiği düşünülebilir ki, mantıklıdır.(48)

Şimdi set aralarının kısa tutulmasının GH ve T seviyelerine olan pozitif etkisini anlamış durumdayız. Peki, şimdi de daha ileri gidelim ve set aralarında hiç dinlenme vermediğimizi var sayalım! Çok radikal biliyorum ama ince düşünürseniz vücut geliştirmenin kendisi zaten radikal bir aktivite, bir yaşam stili değil mi?Japonların 2005 yılı içerisinde yaptığı araştırmalardan birisinde set aralı ve set aralıksız resistans antrenmanının sonuçları araştırılıyor(38).Bu arada hemen ekleyelim, Japonlar son 10 yıldır profesyonel vücut geliştrme’ye son derece ilgililer, aldığımız bazı duyumlara göre Amerika’daki bazı ünlü Supplemant firmaları ürün formülasyonlarını Japon enstitülerine yaptırmak için milyon dolarlar ödüyorlarmış.Deneyimize dönelim.Araştırmada genel bir ısınmanın ardından denekler 4 temel egzersizi ardı ardına icra ediyorlar. Şöyle ki; Squat-Deadlift-Bench pres-Rowing altı tekrar sayısından ardı arkasına yapılıyor ve bu 1 set sayılıyor. Bunu ardından verilen 90 sn’lik dinlenmenin ardından aynı döngü 5 defa tekrarlanıyor, yani 5 set.
Dinlenme aralı grup ise yine aynı çalışama protokolünü uygularken her “set “ arasında 60 saniyelik dinlenme alıyorlar yani geleneksek VG antrenman stili. 8 haftanın sonunda ortaya çıkan veri tablosu dikkat çekici; Dinlenme aralıksız grubun genel adaptasyon hızı dinlenme aralı gruba göre daha yüksek olurken GH seviyelerinin serum oranda yükselimi kayda değer biçimde artıyor.Metabolizmayı genel stres altına sokan senkronize ve non-stop antrenman şeklinin yarattığı etkiler, adaptasyon ve toparlanma açısından avantaj elde edilmesini sağlıyorlar.(38)

Aynı şekilde dinlenme aralarının etkilerine ilişkin bir diğer çalışmada daha değişik bir amaç elde edilmek isteniyor. Burada söz konusu olan sağ ve sol bacak arasındaki,yani aynı kas grubu üzerindeki etkiyi ayrı olarak değerlendirmek. Deneklere sağ ve sol bacakla ayrı antrenman stilleri uygulanıyor. Test için seçilen egzersiz Leg Extention.Burada tekrarın hız bazında etkisini incelemek ana amaç olurken sağ bacakta 10 tekrarlık kiloyla 2 saniye hız(sn/H)’da kaldırış yapılıp set araları 60 sn tutulurken sol bacakta yine 10 tekrarlık kilo ile5 sn/H’da kaldırış yapılıyor.Set araları her iki grupta da aynı.120 saniye.Yapılan ölçümlerde tekrar ve kilonun aynı olmasına bakılmaksızın set arası kısa olan ve ritmik kaldırışa konsantre olan bacakta daha yoğun NO, GH ve T seviyelerine rastlanıyor.Sonuç olarak ritmik tekrar ve set arasının kısa tutulmasının bölüm başında bahsi geçen etki mekanizmasını bir daha kanıtlamış oluyoruz.

Bu bulguların tümü yüksek şiddet antrenmanlarının GH, T ve NO etkilerine ilişkin yoğun kanıtlar içeriyorlar.Genel olarak çıkaracağımız sonuç şöyle olabilir; Kas ölçüsü(mass) kazanımı birincil derecede etkileyen iki ana etmen mevcut.GH ve Testosteron. “Biz bunu zaten biliyoruz “ dediğinizi duyar gibiyim AMA; Bir de olayı antrenman bazında değerlendirelim ve soralım…Antrenman esnasında biz bu iki önemli maddeyi yoğun olarak nasıl tahrik edebiliriz?Yani, antrenmanı bir çeşit hormonal uyarıcı karekteristlik özelliğe büründürmemiz mümkün mü? Eğer biz antrenmanda bu iki elementi daha yoğun olarak tahrik eder ve senkronizasyona sokarsak ortaya çıkacak sinerji, alınacak sonuçlar açısından daha hızlı ve daha optimal bir sonuç tablosu ortaya çıkarmaz mı? Burada şüphesiz antrenmanın bilimsel veriler ışığında değerlendirilip oluşturulması kilit rol oynayacaktır. O halde buyurun…

HORMONAL FAKTÖRLERİN ANTRENMAN ESNASINDA UYARIMI
METABOLİK ATEŞLEME(metabolic fire up)

“Modern vücut geliştirme antrenmanının bilimsel açıdan irdelenmesi ve yeni bulguların değerlendirilmesi, elde edilecek sonuçların en kısa zamanda görünümüne olanak tanır. Bununla beraber, antrenmanın meydana getireceği bu etkilerin yanında, metabolizmanın antrenmana etki edebilecek mekanizmalarının da iyi bilinmesi gerekir. “

Erdo ASTAN, 1999-İzmir

Şimdi tekrar sayılarının ve şiddet prensiplerinin genel olarak GH üzerine etkilerini anlamış bulunuyoruz.Tüm bunları kombine edebilmemiz ve antrenmanı bir tür silah olarak kullanmayı öğrenmemiz gerekecek.Deney-sonuç ikileminde ilerlemeye devam edelim ve sonuçlara istinaden taktik yaklaşımı oluşturalım.Anahtar faktörler neydi?Yüksek şiddet-kısa dinlenme periyotları-Set sayısı ve tekrar sayısının yeniden belirlenmesi(tekrar sayısının yüksek tutulmasındaki sebepler, bknz. bir önceki bölüm).Tüm bunlar GH ve T’nun serum seviye bazında yükselmesi için esas faktörlerdi.Burada kuvvet elde edebilmemiz için OFF sezon döneminde kullanılan klasikleşmiş yöntemleri yeniden hatırlamamız yararlı olacaktır.Ağır kilo-az tekrar, uzun dinlenme araları(2-3dakika).Fakat gördüğümüz üzere (yapılan son araştırmaların sonuçlarına bağlı olarak) optimal kas gelişimi için, özellikle ölçü kazanımının amaçlandığı bu dönemde geleneksel bu yaklaşımın mecburiyet ihtiva etmediğini görmekteyiz.

Modern Vücut Geliştirme disiplinin de ana amaç genelde kütle ve kuvvet kazanımı olduğundan ve bunun en kısa sürede elde edilmesi amaçlandığından klasikleşmiş bazı protokollerin yeni bulguların ışığında diyalektik yaklaşım bakımından değerlendirilmesi gerekir. Vücut geliştirme açısından kuantum mantık kullanıma daha uygundur.

Antrenman prensiplerini tarihsel olarak incelediğimizde E.Sandow’dan günümüze değin gözlemlediğimiz bir çok antrenman sistemi mevcuttur ve bireysel gelişimin esas alındığı Vücut geliştirme de daha bir çok sistem geliştirileceği şüphe götürmezdir. Bazı sistemler bazı dönemlerde revaçta olurken bir süre sonra popüleritelerini yitirirler.Aynı 1980’ler de Amerika’da profesyoneller arasında popüler olan superset-triset-giantset vb. Yaşı müsait olmayanlara(25 ve altı) o dönemin meşhur sporcularını kısaca hatırlatalım. Ölçü açısından günümüz profesyonellerinin çok gerisinde olabilirler fakat defination açısından çok daha ileridirler. Bu şüphesiz o dönem daha hafif kiloların sahne aldığına bağlı bir olgu. 80’li yıllarda profesyoneller 80-120 kilo arasında sahne alıyorlardı. Lee Haney-Lee Labrada-Gary Strydom-Berry De Mey-Rich Gaspari. Mr.Olympia bu beş sporcu arasındaki çekişmeye sahne oluyordu.Bahsettiğimiz bu sistemler bir süre sonra gözden düşmeye başladı.Ben bunun altında yatan ana sebebin ölçünün estetik ve defination ikileminin önüne geçmesine bağlıyorum.Bir dönem sonra derin defination ve estetik yerini saf ölçüye bırakmaya başladı.Amerikan ulusal ve IFBB seviyesinde faaliyet gösteren jürilerin ölçü bazlı taleplerinin de bu konuda etkisi yadsınamaz.
Günümüz profesyonellerinde bahsettiğimiz görünümü çok az kişide görebiliyoruz.90’larda Dorian Yates 138 kiloda %3 vücut yayını yakalarken aynı densitede bugün Jay Cutler(özellikle 2006’daki formu) Coleman ve Dexter Jackson’ı bunların arsında sayabiliriz.Yukarıda ismini saydığımız 80’lerin profesyonelleri arasında sayılan bir sporcu vardı.
80’lerde adı geçen Gary Styrdom.Orta ölçülü,sırt problemi olan(ki Haney’e kaybetmesinin en önemli nedenidir) fakat çok definationlu bir profesyonel olarak hatırlanır.
Ülkemizde pek bilinmemesine rağmen Strydom bu yıl harika bir dönüş yaparak 50 yaşında(!) eyaletler arası ağırsıklet şampiyonasında 6. oldu!Dikkatinizi çekerim Amerikan eyaletler arası şampiyonası demek resmen “planet of the apes “ demektir.Bizim ulusal şampiyonlarımız bırakın derece yapmayı burada ön elemeye bile giremezler.Strydom 50 yaşında bu seviyede 6. olarak inanılmaz bir başarıya imza atmış ve dergi kapaklarına yeniden konuk olmuştur. “Ageless “ isimli antrenman DVD’si son derece iyi bir satış grafiği yakalamıştır. Yapılan reportajlarda antrenman programı hakkında sorulan sorulara yanıt veren Strydom’a kulak verelim ve üzerinde tartıştığımız antrenman prensiplerinin etkilerini fizyolojik olarak sebeplendirmesini dinleyelim “Sahneye dönüş planlarımda öncelikle daha önceden uygulamış olduğum tüm plan ve programları gözden geçirdim. Çalışmalarım,kilolarım,diyetim ve kimyasal tüm desteklerimin kayıt altında tutulduğu günlük arşivimden gerekli tüm bilgileri yeniden değerlendirerek yaşımın bana getireceği dezavantaj ve avantajların bir dökümantasyonunu yaptım, popüler olan tüm antrenman sistemlerini kullanmayı düşünmedim bile, çünkü her şeyden önce yaşım dolayısıyla bunları icra etmem sakatlık riski taşıyordu ve bu tür yüksek şiddetin kas bazında meydana getireceği yaralanmaları metabolizmamın onarıp yeniden gelişmesi gençlik yıllarıma oranla daha uzun zaman alacaktı. 80 döneminde uyguladığım sistemlerin bana yeniden uygun olabileceğini düşündüm. Sakatlık riski taşımayan, hafif kiloların kullanıldığı çalışmalara göre planımı yaptım. Kol için supersetler-Bacak için supersetler ve giantlar-Omuz için giantset ve yüksek tekrarlı descending setleri-göğüs,sırt süpersetleri veya göğüs ve sırt için ayrı olarak hazırlanmış giantsetler kullanmaya başladım. Her zaman yaptığım gibi çalışmalarıma başlamadan önceki ilk üç ay boyunca tüm tahlillerimi düzenli olarak aldım.Kan ve idrar tahlillerini her gün yaptım ve bunları düzenli olarak kayıt etmeye devam ettim. 1980 dönemi ile olan tek fark o dönemde kayıt için kağıt kalem kullanırken şimdi lap top kullanmam oldu(acaba bizim sporcularımız bunu ne kadar yapıyor)Bu tahliller içinde en önemlileri şüphesiz GH ve Testosteron’du.Antrenman programına başlamamın ardından bir süre sonra az çok tahmin ettiğim bir sonuçla karşılaştım fakat bu sonucun oranı asıl şaşırtıcı olan noktaydı. Büyüme hormonu serum seviyelerim giant set yaptığım günlerde diğer günlere nazaran çok daha yüksek değerler sergiliyordu.Demek ki non-stop antrenman ve tekrar sistemleri , ağır kilo az tekrar ikilemine göre GH ve T uyarımında daha etkili uyarım sergiliyordu.Kimyasal destek döneminde de aynı antrenman felsefesiyle gitmeye karar vererek 6 ay sonunda kas kaybetmeden % 12 olan yağ oranımı %6.8’e düşürmeyi başardım.”(10)

Şimdi GH’nun ağırlık antrenmanı esnasında nasıl uyarılacağı genel olarak öğrenmiş oluyoruz.Peki makalenin başında değindiğimiz İngiliz kürek takımı gibi başka spor dallarını kullanarakta GH’u uyarmamız mümkün olabilir mi? Aerobik temelli cardio antrenmanını daha yakından incelememiz bu noktada bizim için yol gösterici olabilir.Vücut geliştirme sporcularında cardio temelli egzersizlerin ölçü döneminde kullanılması sakıncalı olduğu ve kas kütlesi kaybettirdiği fobisi hakimdir.Bir ölçüde doğrudur FAKAT, doğru oranda ayarlandığı ve programlandığı sürece cardionun kas kütlesine etkisi negatif değil pozitif olacaktır. Bu noktada sporcunun veya antrenörün eğitim ve tecrübesi esastır.

2000 yılında Amerika’da yapılan araştırmaların birisinde Prf. Waltermann ve ekibi çok ilginç sonuçlar elde ediyorlar; Çalışmanın amacı kardio temelli egzersizlerde lactate ve GH ilişkilerini incelemek.Çalışmada deneklere kondisyon bandında 5 millik koşular yaptırılıyor.Koşu öncesi ve sonrası alınan kan örneklerinde ilginç bulgular mevcut;Yavaş tempoda koşan deneklerin laktat oranları doğal olarak düşük olurken (LT,0.25-0.75) hızlı tempoda koşan denekler daha yoğun lactate salgılıyorlar(LT,1.25-1.75) oluyor. Şimdi “İyi de bunun neresi ilginç? Metabolizma tüm aktivitelerde belirli oranda lactate salgılıyor zaten.” dediğinizi duyar gibiyim.
Evet yorulan ve metabolik stres altında kalan metabolizmanın bu oranlarının arttığı zaten uzun zamandır bilinen bir gerçek.Ama esas bomba şimdi geliyor.Waltermann
ve grubu yapılan tetkiklerde LT oranı yüksek grupta düşük olan gruba oranla iki kat seviyesinde daha yüksek serum GH oranlarına rastlıyor. Yani lactate bir tür GH tetikleyicisi olarak kullanılabilme potansiyeline sahip. Yeter ki doğru ve bilinçli olarak kullanılabilsin.(burası çok önemli, yineliyorum yeterli biliçli)Sonuç olarak buradan çıkarabileceğimiz sonuç söyle olabilir; Cardio temelli egzersizlerin yağ yakımındaki rolü sadece süre bazında harcanan kalori ile değil, aynı zamanda dolaylı yoldan olan GH uyarımı ile de ilişkili.

TESTOSTERON VE ANTRENMAN İLİŞKİLERİ

“ Bugün performans arttırıcılar profesyonel sporun karşısında değil, ta kendisidir.“
Jay Cutler, Mr.O 2006
Büyüme hormonunun antrenman etkilerine ve ilişkilerine değinmenin ardından yine kas gelişimi için mutlak elementlerden birisi olan Testosteron’a ilişkin bazı yeni verileri de değerlendirmek istiyoruz.

Günümüz tıp biliminin ışığı altında geliştirilen yeni kimyasalların doping olarak suistimali devamlı olarak söz konusudur.Etik açıdan her ne kadar uygunsuz görülse de
-üstinsan- yaratma isteği içerisindeki tüm disiplinlerde olduğu üzere vücut geliştirme’nin profesyonel seviyesi de bu açıdan değerlendirilmelidir.Bu yüzden Mr.Olympia gibi ekstremitenin sınırlarının zorlandığı bir yarışmada diuratikler dışında her hangi bir test yapılmamaktadır.

Erkek metabolizmasında ergenlik başlangıcıyla salınmaya başlayan ve yaşlanmaya paralel olarak düşüş gösteren Testostreon’un en önemli görevlerinden birisi bilindiği üzere kas kütlesi gelişiminin tam olarak oluşturulmasıdır.İlginç olarak yapılan bazı araştırmaların kas ölçüsü ve T arasındaki bağıntının dolaylı olduğuna dair bazı bulguları mevcut.Eski olmasına rağmen ilginç sonuçları bakımından 1975 tarihli bir Alman araştırmasının kastre edilmiş(testisleri alınmış) erkek fareler üzerinde gözlemlediği bazı sonuçları değerlendirmek istiyorum. Mekanik yüklemeye tabi tutulan farelerin bu yüklemelerde T salgısı olmamasına rağmen kas hipertrofisi gözlemlendiği tespit edilmiş(17)Uzun dönemden beri yapılan araştırmalar gelişimin sadece T ile sınırlı olmadığı IGF-1, GH ve DNA yapısının’da eksiksiz faaliyetinin amaçlanan hedefler doğrultusunda senkronizasyonunun temel etkenler olduğunu ortaya çıkarmıştır.Yapılan diğer bir araştırmada IGF-1’in sadece GH ile ilintili olmadığı, aynı zamanda hücre içi ion konsantrasyonlarını aktive ederek daha yoğun ve sonsuz hipertrofi uyarısının verilmesinde anahtar rol oynadığı belirlenmiştir.(15-16) Bu etkinin mekanizması henüz tam olarak çözümlenmemiştir ama T ve GH mekanizması tamamen farklıdır.Büyüme hormonu dokuların sonsuz olarak büyümesini uyarır, oysa Testosteron kas ve diğer protein dokuların ancak birkaç ay boyunca gelişimini sağlar ve bir süre sonra sentetik testosteron alımı sürse bile genel anabolizasyon durur.GH’da uyarım sonsuzdur ve sentetik alımın kesilmesinden sonra alım süresine bağlı olarak metabolizmada aktif durumunu sürdürür. Bu aktif durum uzunluğu sentetik kullanım süresine paraleldir.

Buna ilişkin diğer yapılan çalışmaların birisinde 10 sağlıklı erkeğe sekiz set Squat yaptırılıyor, elde edilen verilerde IGF-1 M-rna seviyelerinde değişim hızı yüksek olurken Testosteron seviyelerinde gözlenen hareketler beklenenin altında kalıyor(15-16).Bilim insanları testosteron hareketlerinin sürekli ve ritmik antrenman sistemlerinde daha etkin olduğunu, ağır kilo ve az tekrar bazlı çalışmalarda IGF hareketlerinin T aktivitasyonundan daha yoğun olduğunu düşünmekteler.
Bu yüzden antrenman amacının belirlenmesinde sadece fiziksel değerler değil son dönem fizyolojik bulgularda değerlendirilmelidir.T mekanizmasının tam olarak uyarılması için antrenmanın kullanılması imkanı da mevcuttur.Şöyle ki sentetik T verilen sporcuların antrenman yapmadıkları dönemlerde dahi kas kitlelerinde belirli oranlarda artış tespit edilirken, çok hafif antrenman yapanların mevcut bu sentetik T’u daha iyi değerlendirdikleri gözlemlenmiştir.Yani T sentetik olsa dahi ancak doğru ve yeterli antrenman şartlarında sonuç vermektedir.Bu noktada genetik mirasta önemli rol oynamaktadır. Doğal olarak yüksek IGF ve T oranlarına sahip olan ve olmayan natural sporcular arasında yapılan 10 haftalık antrenman deneyinde IGF-1 oranı yüksek olanların olmayanlara oranla daha hızlı toparlandığı, ayrıca T seviyelerinin antrenman sonrası daha yoğun pozitif hareket gözlendiği tespit edilmiştir.Vücut Geliştirme için her ne kadar uygun iskelet yapısı önemli rol oynasa da diğer yan etmenler de göz ardı edilmemelidir.Lif yapısı, androjen reseptör yoğunluğu, IGF oranları ve T bunlardan en önemlileridir.
Ayrıca GH bahsinde olduğu üzere testosteron’da antrenman sistemi ve yapısını etkilemektedir.Hollanda temelli bir araştırmada bir gruba sadece barbbell curl yaptırılırken diğer grup hem barbbell curl hem de squat yapıyorlar.Yapılan testosteron ölçümlerinde ikinci grubun serum t oranlarında daha yoğun yükseliş aktivitasyonu gözlemleniyor.(23)Bundan temel egzersizlerin GH mekanizmasına benzer olarak daha yoğun hormonal tetikleme yaptığı sonucuna varabiliriz.Aynı şey testosteron için de söz konusu ağır kilo az tekrar yapan sporcuların T seviyelerinde azalma görülürken,orta kilo yüksek tekrar uygulayanlarda ise % 12-15’e varan yükselmeler gözleniyor.
Yine burada teknik anlamda çıkaracağımız sonuç ;8-12 tekrar aralığının hatta belki de 15’in kullanım açısından ideal olduğu denilebilir.Böylece antrenmandan sonraki serum bazdaki akut 15-30 dakikalık yükselme anabolik dönemin en hızlı biçimde tetiklenmesini sağlayacak, antrenman sonrası alınan supplemantlar maksimum olarak kaslara transfer edilecek ve sonuç daha kısa zamanda ve daha yoğun olarak alınacaktır.

KISACA SENTETİK TESTOSTERON’UN ANTRENMAN ETKİLERİNE İLİŞKİN BULGULAR

Normal hayat standartlarında yaşayan yetişkin sağlıklı bir erkeğin günlük T üretimi 7-8 mg’dır.Aynı şekilde plazma T oranları ise 300-1.000 ng/dl gözlemlenirken bunlarda yaşa paralel olarak düşüş gözlenir fakat bu düşüş sanılanın aksine plazma T’nun da değil daha çok reseptör bazında olmaktadır.İlerleyen yaşla birlikte erkek metabolizması testosteron üretse bile işleyemez duruma gelir.((23)
Amerika uzay araştırma dairesi NASA tarafından uzay uçuşlarında yerçekimsiz ortamda hareketsizlikten dolayı kas kütlesi ve güç kaybına uğrayan astronotlara belirli oranlarda testosteron takviyesi(suspension) yapılmaktadır.Bu takviyenin uzun dönem etkilerine dair yerçekimsiz ortamda yapılan araştırmada astronotların nitrojen balansı ve leucine kinetiklerinde pozitif bulgular tespit edilirken kas kütlesinin korunmasında herhangi bir sonuç elde edilmemiştir.Burada büyük ihtimal astronotların durağan görev ortamı etkin olmaktadır.Dolayısıyla hareket etmeyen kaslara mevcut T transfer yeterince transfer edilemediğinden bu sonuç gözlemlenmektedir.(28)
Aynı konuya ilişkin Japonya’da yapılan deneylerde sentetik T’nun güce olan etkisinin egzersiz olmaksızın gözlenebileceğini, ANCAK ağırlık antrenmanının eklendiği programın sonuçlarındaki kuvvet ve ölçü artışının çok hızlı, ve çarpıcı olduğu gözlemlenmektedir.(24)Aynı araştırma grubunun yine ilginç deneylerinden birisinde sentetik T dozajının antrenman etkileri üzerine;Yaşları 25-35 arası olan 50 sağlıklı erkeğe araştırmanın başında gonatrophineR hormon antagonisti veriliyor.Bu madde yani GnRH antagonist doğal T salımını tamamen baskılıyor ve bu 50 erkeğin T üretim mekanizmaları tamamen duruyor.Bir süre sonra gruba 25-50-15-300 ve 600 mg’lık depot injeksiyon T karışımları verilmeya başlanıyor ve bu yükleme 12 hafta devam ediyor.Ortaya çıkan sonuçlarda en yüksek toparlanma hızı 600 mg’lık grupta olurken yin en yüksek kuvvet artımı da bu grupta gözlemleniyor.Sentetik testosteronda etki doza paralel. Pek çok sporcu bunu bilir, FAKAT bu mekanizmanın nasıl işlediğini bilmez.Testosteron nasıl kuvvet arttırıyor, bunun altında yatan fizyolojik mekanizma nedir?
Şimdi Testosteron bilindiği gibi sadece protein ve IGF mekanizmalarında etkili değil.aynı zamanda neuron yani sinir sistemi üzerinde de etkisi mevcut. Asabi kişilerin testosteron oarnlarının yüksek olduğu ve genelde düşük kilolu kişiler oldukları bilinmektedir(more test,more BMR-more BMR less weight) Mekanizma şöyledir;
İlk kasılma iletimi alan sinir ucudur. Bu bir tür neurotransmiter moleküldür, Acetylcholine. Testosteron’un işte bu noktada devreye girmektedir.Testosteron, Acetylcholine’in motor neuron’larda aktivitasyonunu arttırarak daha hızlı daha yoğun ve daha sert kasılımlar ortaya çıkarılmasına sebep olur.
Kastre edilmiş erkek sıçanlarda choline acetyltransferase isimli kimyasalın azalarak eğimli ortamda koşma güçlerinde çok hızlı düşüş tespit edildiği görülmüştür.Aynı sıçanlara bir süre sonra sentetik testosteron verilmeye başlandığında ilk 48 saat içerisinde choline acetyltransferase’ın yükseldiği görülmüş ve koşma hızınında yükseldiği tespit edilmiştir(30).Bu maddeye ilişkin insan bazlı çalışmalar ise halen devam etmektedir.

Yapılan yeni çalışma ve bulguların ışığında Testosteron’un yeni aktiviteleri keşfedilmektedir.Fakat tüm bu aktivitelerinin tam anlamı ile yerine getirilmesi için androjen reseptörlerinin eksiksiz fonksiyonu gereklidir.Gerek hayvan gerekse insan değerlerinde reseptör aktivitasyonunun düzenli çalışması alınacak sonuçları doğrudan etkilemektedir.Testosteron’u anlamak ve avantaj-dezavantaj ikileminde tam olarak değerlendirebilmek için reseptör çalışma prensiplerinin özümsenmesi gereklidir.Bu konuda geniş bilgi için “Androgen reseptörlerinin değerlendirilmesi ve buna bağlı etkilerin potansiyal sonuçları “ başlıklı makalemizi dikkatle okuyunuz.

SONUÇ

1-Metabolik stresin artışı ölçü kazanımında etkin. Kısa dinlenme periyodları ve yüksek tekrar sayısını stresin artışı için daha uygun görünmektedir.

2-Metabolizmada Lactate’ın yüksek olması GH seviyelerini çok kısa bir süre içinde yükseltiyor.Bu yüzen cardio bazlı antrenman ve yüksek tekrar ikilisini değerlendiriniz.Gary Strydom örneği.

3-Testosteron’da % 10 artış dahi güç ve ölçü ikilemine pozitif etki yaratıyor.Yalnız son paragrafta değindiğimiz üzere reseptör aktivitasyonu burada kilit rol oynuyor..Tribulus, Avena Sativa, Longjack vb. testosteron arttırıcıları belirli bir süre kullanıp MUTLAKA ara verilmelidir.Özellikle Avena Sativa Almanya ve Amerika’da “yeni tribulus “ olarak müthiş ilgi görmektedir.

4-Sentetik testosteron’un etkinlik gösterebilmesi için antrenman şart. NASA araştırmasını bu açıdan değerlendiriniz.

5-Testosteron güç artışını sinir sistemi üzerinden gerçekleştiriyor.Sentetik testosteron “methyl “ grubu bu etkiyi en yoğun barındıran steroid grubu.Özellikle antrenman öncesi alına bir tür olan “17alpha-methyl-4-androstene-3-one, 17b-ol “ Amerika’da profesyoneller arasında çok yoğun kullanım alanı bulmaktadır. Hayır, İlacın normal ismini vermeyeceğim.

6-Testosteron’da güç dozaja paralel bir seyir izliyor.Yüksek doz-yüksek güç. FAKAT unutulmamalıdır ki yüksek doz-yüksek yan etki.

7-GH ve Testosteron sadece kimyasal yollarla değil aynı zaman da antrenman stilleri ile de ilişkili.

Bilimle beraber ilerleyen yegane disiplinlerden olan Vücut geliştirme’de antrenman olgusuna da bilimsel verilerin ışığında bakılmalıdır. Unutulmamalıdır ki her yeni bulgu gelişim demektir.

Referanslar:

2-Kreamer VJ, Marchitelli L, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, Frykman P, McCurry D, Fleck SJ, Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physio, 1990 Oct;69(4) :1442-50
48-Kreamer WJ, Noble BJ, Clarck MJ, Culver BW,. Physiologic responses to heavy resistance exc with very short rest periods .Int J Sports Med. 1987 Aug :8(4) :247-52
38-Goto K, Ishii N, Kizuka T, Takamatsu K, The impact of metabolic stres on hormonal responses and muscular adaptations. Med Sci Sport Exc. 2005 Jun 37(6) :955-63
15-Semsarian C, Wu MJ, Ju YK, Marciniec T et al. Skeletal muscle hypertrophy is mediated by a Ca2+ depend calcineurin signalig pathway. Nature 1999/Aug
16-Musaro A, McCullagh KJ, Naya FJ, Olson EN, Rosental N, IGF-1 induces skeletal myocyte hypertrophy through calcineurin in association with GATA-2 and NF-ATc1. Nature 1999/Aug5:400(6744):581-5
23-Effects of short term strenght training on human skeletal muscle: The importance of physiologically elevated hormone levels. Scand J Med Sports, 2001 Dec;11(6):347-54
28-Zachwieja JJ, Smith SR, Lovejoy JC, Rood JF, Windhauser MM, Bray GA, Testosterone administration preserves protein balance but not muscle strenght during 28 days of space fly. J Clin Endocrinol Metab with NASA support , 1999 Jan ;84(1):207-12
24-Testosterone dose response relationship in healty young man, American Journal of Physiol Endocrinol Metab, 2001 Dec;281(6):E1172-81
30-Anabolic/Androgenic steroid induced alterations in choline acetyltranferase Messenger RNA levels of spinal cord motoneurons in mal erat. Neuroscience, 1997 Jun;78(3);873-82
3-Hakkinen K, Eet al, Neuromuscular and hormonal adaptations in athletes to strenght training in two years. J Appl Physiol, 1988 Dec;65(6) :2406-12
10- Astan E, Tezisci O 1980-2006 Professional bodybuilding archives/training strategies/styrdom

Leave a reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir