Podyuma 4 Hafta - Iron and Breath

Podyuma 4 Hafta

PODYUMA 4 HAFTA: Diyet ve Cardio Uygulaması Üzerine Radikal Bir Yaklaşım

Müsabaka haftasına kadar beslenme ve cardio çalışmasının doğru bir şekilde ayarlanması sporcunun sahne performansının optimal olması açısından en önemli ve hassas ayar etmenidir.

Bu durumda uygulanacak stratejinin nasıl bir seyir izlemesi gerektiğine dair –tam ve kesin- bir referans olmaması, uygulanacak durumun karmaşıklığını daha da arttırmaktadır. Aşağıdaki yazımızda bu tür uygulamaya ilişkin YENİ BİR YAKLAŞIMIN basitleştirilmiş bir örneklemesini bulacaksınız. Yöntem, 2001 ve 2002 Olympia’sında sahne alan profesyonel sporcuların kullandığı bir teknik üzerinden ilerlemektedir. FAKAT, uygulamada verilen oran ve sürelerin –mutlak- olmadığını önemle belirtmekte fayda var.

Dolayısıyla yağ oranı, ve buna bağlı şekilde form durumu, her sporcuya göre değişken olduğundan uygulama bandında yapılması gereken değişiklikler antrenör veya sporcunun kendisi tarafından –özelleştirilmiş- biçimde icra edilmelidir.

Program bu açıdan kesinlikle –bağlayıcı- değildir VE MUTLAK BAŞARILI SONUÇLARI GARANTİ ETMEZ!

HAFTA 1

Sporcunun zirve form durumuna %80 dolayında yaklaşmış olması gerektiği dönemdir. Kas kütlesi yoğunluğu artmış, ana hatlar derin ve belirgin biçimde –gelmiş- olmalıdır. Bu dönemde değerler:

Protein: Yağsız kas kilosu başına 3gr olacak şekilde, bunun yarısı antrenmandan 2 saat önce ve antrenmandan sonraki 2 saate yayılmak üzere sıvı kaynaklardan alınmalıdır.

Karbonhidrat: Yağsız kilo başına 3.5gr olacak şekilde, bunun yarısı saat 15.00 öncesi, kalan yarısı ise antrenmandan sonraki 2 saat içinde alınmalıdır.

Yağ: Yağsız kilo başına 2 gr olacak şekilde, bunun tümü saat 12.00 öncesi olacak şekilde, tamamen omega kaynaklarından alınmalıdır.

Supplement: Whey protein ve Glutamine

Cardio: Haftada en az 5 gün, sabah saatlerinde, kahvaltı öncesi 45 ila 60dk arası olmalıdır.

HAFTA 2

Protein: Yağsız kilo başına 4 gr olacak şekilde, bunun yarısı supplement kaynaklarından alınacaktır. Bu kaynaklardaki oran dörde bölünerek; 2 ara öğün ve antrenmandan 2 saat önce&antrenmandan sonraki 2 saate ayrılmalıdır.

Karbonhidrat: Yağsız kas kilosu başına 2gr olacak şekilde, bunun yarısı antrenmandan 2 saat önce ve antrenmandan sonraki 2 saate yayılmak üzere sıvı kaynaklardan alınmalıdır.

Yağ: Yağsız kilo başına 3 gr olacak şekilde, bunun tümü saat 12.00 öncesi olacak şekilde, tamamen omega kaynaklarından alınmalıdır. BU DÖNEMDE YAĞIN YÜKSELMESİNİN SEBEBİ, DÜŞEN KARBONHİDRAT ORANINA BAĞLI OLARAK MEYDANA GELEN KALORİ KAYBINDAN MÜTEVELLİT ORTAYA ÇIKABİLECEK KAS KÜTLESİ KATABOLİZASYONUNUN ÖNÜNE GEÇMEKTİR.

Supplement: Whey protein tamamen kesilir ve tablet Amino Asit alımına başlanır. Glutamine günde 15 gramın üzerine çekilir ve her öğünle birlikte 5’er gram alınır. Özellikle CLA ve Carnitine alımı da bu zaman diliminde yükseltilir. Yağsız kilo başına 25 mg ConjugeLinoleikAsit yani CLA alınmaya çalışılır. Bu dönemde CLA alımı özellikle mide bölgesinde hızlı detaylanma için yardımcı olmaktadır.

Cardio: Haftada 6 güne yükselir,. GÜNDE 2 DEFA: Sabah 05.00-08.00 saatlerinde ve ağırlık antrenmanı sonrası 45’er dk uygulanır. Bu dönemde karbonhidrat tüketimi oranı baskın biçimde ağırlık antrenmanı sonrasına kaydırılır ve yüksek glisemik indeksli kaynaklar tercih edilir.

HAFTA 3

Protein: Yağsız kilo başına 4.5 gr olacak şekilde, bunun yarısı supplement kaynaklarından alınacaktır. Bu kaynaklardaki oran dörde bölünerek; 2 ara öğün ve antrenmandan 2 saat önce&antrenmandan sonraki 2 saate ayrılmalıdır. Yumurta beyazı ve süt ürünleri tamamen kesilir. Balık ve tavuk etleri baskın biçimde kullanılır.

Karbonhidrat: Yağsız kas kilosu başına 1.5gr olacak şekilde, bunun yarısı antrenmandan 2 saat önce ve antrenmandan sonraki 2 saate yayılmak üzere sıvı kaynaklardan alınmalıdır.

Yağ: Yağsız kilo başına 3.5 gr olacak şekilde, bunun tümü saat 12.00 öncesi olacak şekilde, tamamen omega kaynaklarından alınmalıdır. BU DÖNEMDE YAĞIN YÜKSELMESİNİN SEBEBİ, DÜŞEN KARBONHİDRAT ORANINA BAĞLI OLARAK MEYDANA GELEN KALORİ KAYBINDAN MÜTEVELLİT ORTAYA ÇIKABİLECEK KAS KÜTLESİ KATABOLİZASYONUNUN ÖNÜNE GEÇMEKTİR.

Supplement: Amino Asit alımına devam edilir. Özellikle antrenman öncesi ve sonrası alım Glutamine günde 15 gramın üzerine çekilir ve her öğünle birlikte 5’er gram alınır. Tablet veya toz BCAA alımına başlanır. BCAA’lar ve Glutamine özellikle cardio öncesi ve sonrasına yerleştirilir. CLA ve Carnitine alımı da bu zaman diliminde aynen devam edilir.
Cardio: Haftada 6 güne devam edilir. GÜNDE 2 DEFA: Sabah 05.00-08.00 saatlerinde ve ağırlık antrenmanı sonrası 45’er dk uygulanır. Bu dönemde karbonhidrat tüketimi oranı baskın biçimde ağırlık antrenmanı sonrasına kaydırılır ve yüksek glisemik indeksli kaynaklar tercih edilir.

HAFTA 4: YARI DEPLASYON

Protein: Yağsız kilo başına SADECE 2.5 gr olacak şekilde, bunun yarısı supplement kaynaklarından alınacaktır. Bu kaynaklardaki oran dörde bölünerek; 2 ara öğün ve antrenmandan 2 saat önce&antrenmandan sonraki 2 saate ayrılmalıdır. Yumurta beyazı ve süt ürünleri tamamen kesilir. Balık ve tavuk etleri baskın biçimde kullanılır.

PROTEİN ORANINDAKİ BU ANİ, VE RADİKAL DÜŞÜŞÜN ANA SEBEBİ –YÜKLEME- ÖNCESİ SON HAFTADA KASLARI OLABİLDİĞİNCE BOŞALTARAK, MÜSABAKA HAFTASI YAPILACAK KARBONHİDRAT YÜKLEMESİNDE MEYDANA GELECEK DOĞAL İNSÜLİN SIÇRAMASI İLE LİFLERE MAKSİMAL AMİNO ASİT AKIŞININ SAĞLANMASIDIR.

Karbonhidrat: Yağsız kas kilosu başına 1 gr olacak şekilde, bunun tamamı ağırlık antrenmanı sonrası yüksek glisemik indeksli kaynaklardan alınmalıdır.

Yağ: Yağsız kilo başına 4 gr olacak şekilde, bunun tümü saat 12.00 öncesi olacak şekilde, tamamen omega kaynaklarından alınmalıdır. YİNE BU DÖNEMDE YAĞIN YÜKSELMESİNİN SEBEBİ, DÜŞEN KARBONHİDRAT (ve bu sefer aynı oranda protein) ORANINA BAĞLI OLARAK MEYDANA GELEN KALORİ KAYBINDAN MÜTEVELLİT ORTAYA ÇIKABİLECEK KAS KÜTLESİ KATABOLİZASYONUNUN ÖNÜNE GEÇMEKTİR.

Supplement: Amino Asit alımına devam edilir. Özellikle antrenman öncesi ve sonrası alım Glutamine günde 15 gramın üzerine çekilir ve her öğünle birlikte 5’er gram alınır. Tablet veya toz BCAA alımına başlanır. BCAA’lar ve Glutamine özellikle cardio öncesi ve sonrasına yerleştirilir. CLA ve Carnitine alımı bu zaman diliminde yine aynen devam eder.

Cardio: Haftada 4 güne İNDİRİLİR. GÜNDE 1 DEFA: Sabah 05.00-08.00 saatlerinde ve ağırlık antrenmanı sonrası 90dk uygulanır.

Supplement: Amino Asit alımına devam edilir. Her saat başı 15-20gr protein ihtiva edecek biçimde programlanarak günde 8-12 mini öğün dizayn edilir ve her iki öğünden birisi sadece amino asit tabletleri üzerinden verilir. Glutamine günde 30+ gram üzerine çıkarak özellikle cardio ve ağırlık antrenmanı öncesi ve sonrasına yerleştirilir.
BCAA özellikle sıvı şekilde yine özellikle cardio ve ağırlık antrenmanı öncesi ve sonrasına yerleştirilir.
HAFTA 5: TAM DEPLASYON VE YÜKLEME

Bu hafta içinde ilk 3-4 gün deplasyon antrenmanı uygulanarak sahneye 48 ila 72 saat kala sporcunun form durumuna göre –yükleme- başlar. Böylece yükleme günlerinde 4. Haftada yapılan radikal boşalma –çalışmaya- başlayarak metabolizma maksimal anabolik dalga etkisi altına girer.

BU DÖNEMDE PROTEİN YAĞSIZ KAS KİLOSU BAŞINA EN AZ 4 GRAM ALINARAK, KARBONHİDRAT YÜKLEMESİ ESNASINDA AMİNO ASİTLERİN LİFLERE TAMAMEN TAŞINMASI VE BÖYLECE, SERT HATLI SÜPER DERİN PODYUM FORMUNUN BULUNMASI GEREKMEKTEDİR. BURADA YÜKLEMEYLE KARBONHİDRAT GLİKOJENLE KASI -ŞİŞİRİRKEN-, PROTEİN İSE SERT HATTIN ELDE EDİLMESİNDE YARDIMCIDIR. DİĞER BİR DEĞİŞLE -KARBONHİDRAT DOLDURUR, PROTEİN KURUTUR-!
SONUÇ: UYGULANACAK TEKNİK VE TAKTİK YÖNTEM TAMAMEN SPORCUNUN VE ANTRNÖRÜN GÖZLEMİNE DAYANAN BİR ORANLAMA ÜZERİNEN İLERLEMELİDİR. BU YÜZDEN SABİT BİR REFERANS VERMEK MANTIKLI DEĞİLDİR.

Leave a reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir