Önden Görünen Sırt - Iron and Breath

Önden Görünen Sırt

SIRT ANTRENMANI

İçinde bulunduğumuz kış ayları boyunca daha rahat çalışılabilecek yegane hedef şüphesiz ölçüdür. Yaz dönemi gibi fazla ter kaybı olmadığından daha şiddetli antrenmanlar yapılabilir ve daha fazla besin tüketilebilir. Bu açıdan bacak ve sırt gibi genel kütle açısından en önemli iki kas grubuna yönelik yapılandırıcı çalışmalar daha rahat sonuç alınabilir bir konumdadır.

Bu ayki antrenman makalemizde hedef bölgemiz olarak sırtı işleyeceğiz ve haftada 2 antrenman üzerine kurulu bir split sistem üzerinden hareket ve şiddet sistemlerini kullanacağız.

Tanım ve Split

Bildiğimiz gibi sırt kasları bacak grubundan sonra vücutta bulunan en büyük ve kuvvetli kas grubudur. Öncelikle Latissimus Dorsi tabir edilen kanat, onu dikey bir biçimde destekleyen alt sırt grubu spinal erector’ler ve onların bitiş noktasından alt ucu çıkarak arka omuzların arasını ve tüm orta sırtı dolduran trapezius sırt kaslarının başlıca isimleridir. Buna göre biz de aşağıdaki programımızda tüm bu kas gruplarını içine alan sistem ve hareketleri kullanacağız.
Buna göre haftada 2 antrenman hedefine göre Split Sistem örneği aşağıdaki gibi olmalıdır:

Pazartesi: Göğüs-Kol
Salı: Sırt
Çarşamba: Bacak-Omuz
Perşembe: Dinlenme
Cuma: Sırt
Cmts-Pazar: Dinlenme

Gördüğümüz gibi sırt dışında kalan kaslar haftada bir defa çalışırken sırt iki defa antrene edilmektedir. Böylece her iki antrenmanda farklı uygulama yapma fırsatınız olacaktır.

Sistem ve Uygulama

Salı:

Bu günkü sırt programınız her antrenmanda olduğu gibi 5-10 dakikalık kardiyovasküler ısınma ile başlamalıdır. Bunun ardından ise 2 set hafif kilo ile geniş ve dar tutuş cable rowing ve hyperextention yapmanız önerilir. Böylece hem alt sırt hem de trapezius ve latissimus dorsi grupları ısınacaktır. Şimdi antrenmana başlayabiliriz!!!

İlk iki hareketimiz Close Grip Pulldown ve Close Grip Cable Rowing’ten oluşan bir kablo süper seti. Diğer bir değişle makaradan makaraya geçeceksiniz. İlk uygulamayı Pulldown üzerinde yapın ve hemen akabinde karna çekiş makinasına geçerek V kulpu çekmeye başlayın. Bu iki harekette toplam tekrar sayınız mutlaka 20’nin üzerinde olmalıdır. Diğer bir değişle her harekette en az 10 tekrarlık bir kilo kullanmanız gerekmekte. Şayet daha yüksek tekrar kullanabilecek kondisyonunuz varsa kesinlikle 15 ve üzerinde kullanın.
Burada amacımız ATP’yi bitirip, tüm dayanıklılık fiberlerini elimizden geldiğince devre dışı bırakmak ve enduransif eşiğimizi sonuna kadar kullanmaktır. Çünkü sıra şimdi asıl hedefimize geldi, tip2 kas fiberlerini yani kuvvet liflerini vurmak. Şimdi işimiz çok daha kolay çünkü kablolu süper set uygulamasında onlara dayanma gücü veren yardımcılarını ciddi biçimde yaraladınız. O halde şimdi sıra saf bir kuvvet ve ölçü hareketinde: Barbell Rowing!
Barbell Rowing için barınıza 6 tekrarlık bir kiloyu önceden yüklemiş olmalısınız. Ve doğru icra formu ile 6 tam tekrarı çıkarmanız çok önemlidir. Burada vücudun açısı yere tam 45 derece yerine 35 derece olursa mekanik olarak daha rahat edersiniz.

Şimdi esas önemli noktaya gelmiş bulunuyoruz. Yukarıdaki sistemi nasıl uygulayacaksınız?
Burada kilit nokta makara süper setinden sonra 30 saniye ara vererek 6 tekrarlık rowing egzersizine hemen girmenizdir. Teknik bir dökümanla:

Close Grip Pulldown&Close Grip Cable Rowing Super Set 1 x 20+
…30 saniye ara…
Bar Rowing 1 x 6

Bu şekilde 4 ila 5 set uygulama üzerinden yapıldıktan sonra 3 dakika ara vererek Wide Grip Front Pulldown egzersizini 2 set 8 tekrar şeklinde yapacaksınız. Bu sizin Salı günü yaptığınız ilk sırt idmanınızdaki final hareketinizdir. Ama bir farkla, bu harekette çekiş süreniz 6 saniye, , indiriş süreniz ise 10 saniye içinde Continious Tension sistemi üzerinden yapılacaktır.

Cuma:

Yine sırt programınız her antrenmanda olduğu gibi 5-10 dakikalık kardiyovasküler ısınma ile başlamalı ve ardından ise yine 2 set hafif kilo ile geniş ve dar tutuş cable rowing ve hyperextention yapılmalıdır.

Şimdi ise programa Salı günü yaptığımızın tam tersine, bu sefer direkt kuvvet fiberlerini vurarak başlayacağız. Burada uygulayacağımız egzersiz T Bar Rowing’tir. Bu hareket özellikle orta sırt, yani trapezius ve bir derece alt sırt bölümlerini baskı altına alır. Tekrar sayınız burada 8 ila 10 olsun, zira riskli bir harekettir ve bar rowing kadar rahat değilsinizdir.
T Bar’ı 8-10 tekrar yaptınız. 30 saniye dinlendiniz. Şimdi sıra yeni süper set uygulamasına geldi.

Straight Arm Pulldown ve Reverse Grip Close Pulldown yeni süper set uygulamasında kullanacağınız egzersizlerdir. Burada süper set içi toplam tekrar sayınız yine mutlaka 20’yi geçmeli ve yanma hissini olabildiğince yaşamalısınız. Yoksa tüm uygulama çöpe gider. Teknik bir dökümanla:

T Bar Rowing 1 x 8-10
…30 saniye ara…
Straight Arm Pulldown&Reverse Grip Close Pulldown Super Set 1 x 20+

Şimdi yine esas noktaya gelmiş bulunuyoruz. Sistemi bu şekilde 3-4 set uyguladıktan sonra 3 dakika ara vererek Wide Grip Cable Rowing egzersizini yine Salı gününde olduğu gibi 2 set 8 tekrar şeklinde yapacaksınız ve çekiş süreniz yine 6 saniye, , indiriş süreniz ise 10 saniye içinde Continious Tension sistemi üzerinden yapılacaktır.

Beslenme

Programın en önemli noktası ise –antrenman öncesi, esnası ve sonu- beslenmesidir. Salı ve Cuma sırt çalışmanızdan 2-2.5 saat önce 100-150 gr kompleks karbonhidrat ve birinci sınıf protein almanız önerilir.

Testosteron desteği isteyenler antrenmandan 3-4 saat önce 1 poşet Universal Animal Stack alabilirler. Çok etkili bir performans ürünüdür.

Antrenman ESNASINDA: Ultimate BCAA, Ultimate Glutamine, Universal Creatine ve JardLine Dekstroz sıvısı ile 5 g HardLine Riboz almanız mükemmel elde etmeniz için son derece kullanışlı ve kaliteli markalardır. Antrenman esnası beslenme özellikle ölçü döneminde çok ama çok önemlidir. Bu beslenme sıvı olmalıdır ve çabuk çözülen kaliteli markalardan oluşmalıdır.

Antrenman çıkışı ise MUTLAKA sıvı karbonhidratın 15 dakika sonrası 30-35 gr CFM Whey ve 10gr Glutamine alınmalıdır.

Antrenman öncesi öğünde yumurta beyazı ve balık eşliğinde yulaf veya siyah mercimek alınabilir. Siyah mercimek yüksek lifli olduğundan hem karbonhidratın, hem de proteinin antrenman esnasına dek kanda yüksek seviyede kalmasına yardımcı olurlar. Dileyenler buna 10gr organik tereyağı ekleyip bu etkinliği daha da uzatabilirler.
Yine dileyenler ve çabuk ölçü kazanmak isteyen sporcular antrenmandan 20-30dk öncesine Whey protein ve bir miktar ceviz ekleyebilir veya sadece protein+karbonhidrat karışımı için whey+gainer alabilirler. Kilolu sporcular için antrenman öncesi daha ziyade az karbonhidrat almaları ve karbonhidrat alışını antrenman sonrasına bırakmaları tavsiye edilebilir.

Programda sırt çalışması günü KESİNLİKLE KARDİYO çalışması ve başka hiçbir fiziksel aktivite olmamalıdır. Bu çok önemli bir detaydır.

Leave a reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir