Mükemmel Basketbolcu Diyeti Nasıl Olmalıdır? - Iron and Breath

Mükemmel Basketbolcu Diyeti Nasıl Olmalıdır?

Bir sporcuyu diğerinden daha iyi yapan nedir sorusuna pek çok değişik yanıt alırsınız. Genetik, antrenman, disiplin, beslenme, doping vs liste uzayıp gider. Bize göre ise bunlardan en önemlisi, hiçbir kimyasal doping maddesi olmaksızın bile antrenman performansını bir kaç saat içinde iki katına çıkarabilen, dinlenme eğrisine hız kazandıran beslenmedir.

İyi bir basketbol oyuncusunun beslenme planının amacı sadece onun gün içerisindeki enerji seviyesini yüksek tutmak değildir ve olmamalıdır, bu plan aynı zamanda ona özel beslenme elementlerinin de –ona özel oranlar- dahilinde içermelidir. Burada söylenmek istenilen her oyuncuya öze biçimde ayarlanması gereken protein, karbonhidrat ve yağ oranları başta olmak üzere vitamin, mineral, bitkiseller ve sporcu performans ürünleridir.

Genel bir tanım olarak biz yazımıza öncelikle temel beslenme elementleri olan protein, karbonhidrat ve yağlardan başlayacağız.

Protein

1 gram protein 4 kaloridir.

Haftada 3 ve üzeri antrenman yapan bir basketbol oyuncusunun yağsız kilo başına alması gereken protein miktarı 1.8 ila 2 gram arasındadır.

Haftada 3 ve üzeri basketbol antrenmanı yapan ve buna ek olarak haftada 2 gün ağırlıklı güç çalışması yapan bir basketbol oyuncusunun yağsız kilo başına alması gereken protein miktarı 2.4 ila 3 gram arasındadır.

Bazı uzman antrenörler ise sporcularına sadece basketbol antrenmanının olduğu günler 1.5 gram kullanım önerirken, ağırlık çalışmasının buna eklendiği günler ise direkt 3 grama yükselmeyi tavsiye etmektedirler.

Karbonhidrat

1 gram karbonhidrat 4 kaloridir.

Temel enerji kaynağı olan karbonhidratların alım miktarı da aktivite yoğunluk ve şiddet oranına göre değişkenlik göstermelidir. Buna göre;

Haftada 3 ve üzeri antrenman yapan bir basketbol oyuncusunun yağsız kilo başına alması gereken karbonhidrat miktarı 4.5 ila 5 gram arasındadır.

Haftada 3 ve üzeri basketbol antrenmanı yapan ve buna ek olarak haftada 2 gün ağırlıklı güç çalışması yapan bir basketbol oyuncusunun yağsız kilo başına alması gereken karbonhidrat miktarı 5.5 ila 6 gram arasındadır.

Burada diğer bir yaklaşım ise, ağırlık çalışmasının olduğu günler protein oranı ve yağ alımının yükseltilerek daha düşük karbonhidrat alımına gidilmesidir. Bu yöntem kilolu basketbol oyuncuları için daha hızlı bir fit görünüm ve buna bağlı olarak daha hızlı kilo düşüşü şeklinde kullanışlı olabilir. Veya kilosundan dolayı –hız- problemi yaşayan bir sporcu için –hafiflemek- mantıklı bir yaklaşımdır.

Yağlar

1 gram yağ 9 kaloridir.

Yağlar bilinenin aksine karbonhidratlardan çok daha kompleks enerji içeren beslenme elementleridirler. Doğru kaynaklardan kullanıldıklarında beslenme piramidinde son derece sağlıklı şekilde yer alabilirler.

Haftada 3 ve üzeri antrenman yapan bir basketbol oyuncusunun yağsız kilo başına alması gereken yağ miktarı 1.2 ila 1.5 gram arasındadır.

Haftada 3 ve üzeri basketbol antrenmanı yapan ve buna ek olarak haftada 2 gün ağırlıklı güç çalışması yapan bir basketbol oyuncusunun yağsız kilo başına alması gereken yağ miktarı 2.0 ila 2.5 gram arasındadır.

Kaynaklar ve Çeşitlendirmenin Önemi

Yukarıda kısaca oranlama açısından matematik değerler verilmiş olsa bile bundan çok daha önemli bir nokta daha vardır. Bu beslenme elementlerinin elde edildiği yiyecekler.

Proteinler açısından; klasik biçimde et ve süt ürünleri başlıca kaynaklar olarak geçse de bu kaynakları değişik bir şekilde kullanımı son dönemde ağırlık kazanmaktadır. Buna –çeşitlendirme- deniyor. Anlamı ise her öğünde 3-4 değişik protein kaynağını aynı anda tüketmek. Bir örnek: Tek tabak içinde 50 gr tavuk, 50 gram balık, 30 gram mercimek, 30 gram meyve. Böylece –basketbolcular- için daha kompleks bir beslenme ortaya çıkmış oluyor ÇÜNKÜ basketbolda kas kütlesi kazanma isteği bodybuilding sporu gibi değildir. Bodybuilding sporcusu yüksek kalite proteinin hepsini temel kaynaklardan almalıdır, dolayısıyla salt et tüketimi onlar için birinci derecede önemlidir ama basketbol açısından çeşitlendirme esastır. Kas kütlesi için elzem amino asitler (EAA) esastır.

Karbonhidratlar açısından; ise olabildiğince kompleks kaynakların seçilmesi hedeflenmelidir. Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar; Pirinç, tam buğday makarnası, yulaf, irmik, Alman ekmeği ve benzeri olan tahıllı ürünlerdir.

Basketbol antrenmanı sonrası ise boşalan glikojen depolarının hızlı dolumu çok önemlidir. Bu açıdan taze sıkılmış meyve suları veya kompleks karbonhidrat tozları son derece kullanışlıdır. Burası çok ama çok önemli. Basketbol antrenmanı sonrası kas içi glikojen depoları mutlaka en hızlı biçimde yeniden doldurulmalıdır. Uzman antrenörler bu dönemde bir miktar yüksek protein alımını da önermektedirler çünkü bu dönemde metabolizma içinde var olan doğal insülin salgısı hem karbonhidratları, hem de proteinleri kaslara mükemmel ve eksiksiz bir biçimde taşıyacaktır.

Boston Celtics takımının 8 kişiden oluşan antrenör kadrosunda Güç ve Kondüsyon Antrenörü olarak görev yapan The Messiah lakaplı Bryan Doo, takımına antrenman sonrası 2 adet –shake- vermektedir. Bunlardan birincisi yüksek hızlı karbonhidrat içeren bir sıvı olurken, yarım saat sonra ise yüksek proteinli bir toz karışımdır.

Yağlar açısından ise en sağlıklı kaynakların kullanımı hedeflenmelidir. Omega grubunu yüksek miktarda barındıran yağlı balıklar, fındık, fıstık, badem ve ceviz gibi kuru yemişler hem enerji hem de sağlıklı yağ açısından önemlidirler. Bir diğer önemli kaynak ise zeytin yağıdır. Zeytinyağı kaslar tarafından en iyi kullanılan yağdır. Tekrar edelim, kaslar tarafından en iyi kullanılan yağ zeytinyağıdır. Buna göre pişirmelerde ve özellikle salatalarda mutlaka zeytinyağı kullanılması önerilir. Diğer kullanışlı yağ kaynakları ise kanola ve fındık yağı olabilir.

Pratik Öneriler ve Tüyolar

1- Olabildiğince fazla çeşitlendirilmiş beslenin: Tahıllar, sağlıklı yağlar, bol organik sebze ve meyve, yağ oranı yüksek kuru yemişler ve süt ürünlerinden oluşan tabakları salt et tabakları yerine tercih etmeye çalışın. Kırmızı etten uzak kalmayın ama olabildiğince yağsız biçimde ve yanında mutlaka yediğiniz etin iki katı yoğunluğunda taze sebze ile birlikte tüketin.

2- Daha fazla meyve ve sebze yiyin: Mevsimine dikkat ederek iyi yıkanmış ve soyulmuş olan bitin sebze ve meyveleri yiyin. Bu konuda renkler size yardımcı olabilir. Çünkü her renk sebze ve meyve ona rengini veren vitamin ve diğer yararlı kimyasalların bir göstergesidir. Her gün bir adet yeşil, bir adet sarı, bir adet kırmızı meyve ve sebze tüketmeye çalışın.

3- Sabah kahvaltısı sonrası ve öğle yemeği sonrası fındık, fıstık, ceviz ve bademden oluşan karışım kuru yemişinizi mutlaka yiyin. Bu hem sağlıklı yağlar olan omega grubu, hem de mineraller açısından son derece kullanışlıdır. İlk insanların baş enerji kaynakları kuru yemişlerdir ve bizim metabolizmamız halen bu mükemmel enerji kaynaklarını işleyebilen bir yapıya evrimsel avantaj açısından sahiptir.

4- Kompleks karbonhidratları rahatlıkla tüketin: Sabah kahvaltısında yulaf veya pirinç unu, öğlen yemeğinde tam buğday makarnası, akşam yemeğinde ise esmer pirinç veya bulgur kullanışlı kaynaklar olabilirler.

5- Balık tüketin: Sardalye, somon, uskumru, çipura, levrek hem yağı yüksek, hem de son derece temiz protein kaynaklarıdırlar. Kımızı ete göre çok daha rahat hazım edilir ve barındırdıkları amino asitler daha hızlı kana karışır. Özellikle akşam yemeklerinde kırmızı ete nazaran tercih edilebilecek mükemmel protein kaynaklarıdırlar.

6- Yumurta yiyin: Dünya üzerindeki en güçlü protein kaynağı, canlı hücre, folik asit kaynağıdır. Pek çok kişi kolesterol içeriğine kanarak ya az tüketir, ya da hiç tüketmez. İyi bir basketbol oyuncusu ise günde an az 2 yumurtayı tüketmelidir. İçeriğinde bulunan amino asit profili hem kasların antrenmanda yaşadığı travmayı geçirir, hem de gelişimlerine katkıda bulunur. Sabah kahvaltısı ve yatmadan bir saat önce tüketilmesi önerilir.

7- Ekşi sebze ve meyveleri tüketin: Bunlar yüksek miktarda kuarsetin isimli maddeyi içerdiklerinden metabolizmanın daha enerjik olmasına ve yağların yakılmasına katkıda bulunurlar. Greyfurt, portakal ve limon suyu karışımını özellikle kış aylarında günde bir defa mutlaka tüketmeye çalışın. Dışarıda satılan açık tezgahlar yerine evde yapmanız daha hijyen olacaktır.

8- Baharat kullanın: Özellikle kekik, kırmızı biber, tarçın ve nane’yi yemek yediğiniz sofranın üzerinden kaldırmayın. Kekik timolin isimli bir maddeyi içermektedir ve bu madde yağların enerjiye dönüşmesini sağlar. Kırmızı bibere acılığını veren ise kuarsetin isimli enerji verici bir diğer maddedir. Tarçın kan şekerini düzenler ve yediğiniz karbonhidratların kaslara taşınmasına yardımcı olur (özellikle bu yiyeceklerle birlikte alındığında), nane ise mükemmel bir kan temizleyicidir. Özellikle antrenman sonrası laktik asit birikimini hızla elimine etmeye yardımcı olabilir.

9- Doğal takviye ürünleri kullanın: İçeriğine ve üreticisine dikkat ederek, toz protein ve karbonhidrat karışımlarını, keratin çeşitlerini, enerji vericileri, performans ürünlerini ve doğal hormon destek bitkisellerini araştırın. Gerekirse bu konuda uzman eğitimli kişilerden danışma alın. AMA bu noktada çalıştığınız salonda önünüze gelen her kalın kollu, six pack kişiye danışmak gibi cahil bir hataya düşmeyin. İşini bilen, rasyonel düşündüğüne inandığınız ve entelektüel bilgisine güvendiğiniz kişilere danışın. ÇÜNKÜ alacağınız maddelerin ne olduğu ve nasıl kullanılması gerektiği çok ama çok hassas bir konudur.

Beslenme Örneği

Aşağıda iki adet beslenme örneği planı vermeyi konunun pekiştirilmesi bakımından uygun buluyoruz. Bu noktada oranların sporcuya özel biçimde belirlenmesi ve doğal takviye ürünlerinin nasıl kullanılması gerektiği tamamen uzman antrenör ve beslenme uzmanının işidir. Burada verilen sadece teknik bir –anlatım örneği- dir.

Örnek 1:

Sabah: Kahvaltıdan önce 300ml su
100gr Yulaf veya 100 gr Corn Flakes
1 Kutu Ton balığı veya 2 Yumurta
Greyfurt ve Portakal suyu karışımı
50gr Salatalık
50gr Domates

Öğlen: 100gr Makarna
200gr Balık
1 ufak patates
1 Yumurta
200 gr Karışık Salata: 2 Tatlı kaşığı Zeytinyağı ve Limon karışımı eşliğinde

Antrenmandan 2 saat Önce:

100gr Karışık Kuruyemiş: Badem, Fıstık, Fındık, Ceviz
100gr Karışık YEŞİL salata
1 Yumurta
50gr Yağsız Yoğurt
1 tatlı kaşığı Terayağı
5 gr Keratin
5 gr Beta Alanine
1000mg Inosine

Antrenmandan 10 Dakika Sonra:

50-100 gr Sıvı Karbonhidrat
30 gr Whey İzole Protein

Akşam:
200gr Balık
100gr Beyaz Pirinç
1 adet Fırın Sütlaç
200 gr Karışık Salata: 2 Tatlı kaşığı Zeytinyağı ve Limon karışımı eşliğinde

Yatmadan 1 saat önce:
1 Yumurta
50gr Taze Kaşar
50 gr Ceviz

Leave a reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir