Hızlı Gelişmek İçin 10 Yeni Tavsiye - Iron and Breath

Hızlı Gelişmek İçin 10 Yeni Tavsiye

Bu makalemizde kas kütlesi yoğunluğunun daha hızlı arttırılması için süregelen klasik antrenman yöntemlerinin (düşük tekrarlar, uzun set araları vs.) yenilerinin yanı sıra, bazı modern beslenme ve supplement stratejileri üzerinden de bu amacı elde etmeye yönelik bazı SONUÇ HIZLANDIRICI TAVSİYELERİ burada sırayla göz önüne sermek istiyoruz .

Fakat, her zamanki gibi bu tür yaklaşım ve kullanımların –kişiye özel- olduğunun ve herkesin metabolizma yapısının farklı olduğu ve bu yapıya göre özel yöntemler izlenmesi gerektiği kuralını asla unutmamak gerekiyor.

TAVSİYE 1: Kahvaltı Öncesi, Antrenman Esnasında ve Antrenman Sonrası Toz Form Basit Karbonhidrat Tüketin

Uygulanması en kolay ve en etkili yöntemlerden birisidir bu. Çünkü bu üç dönemde doğal insülin salgı eşiğiniz olabilecek en yüksek seviyededir. Dolayısıyla aldığınız basit karbonhidratların büyük bir oranı kas içi glikojen depolarına –doldurulur-. Böylece tükettiğiniz protein kaynaklarından elde ettiğiniz amino asitleri’de kas liflerine normalden çok daha hızlı gönderirsiniz.

Basit karbonhidrat kaynakları açısından birinci tercihiniz dekstroz veya maltodekstrin türevleri olsun. Bu iki türev hızla kana karışır ve sizi katabolik olmaktan hızla alıkoyarak anabolik, yani yapıcı seviyeye taşır. Gainer türü kilo aldırıcılardan içeriğinde dekstroz veya maltodekstirn olanları (veya tekil biçimde maltodekstrinleri) tercih edin ve bu ürünlerden bir servisi yine bir servis Whey protein’le karıştırarak kahvaltı öncesi , antrenman esnasında ve antrenman çıkışından hemen sonra tüketin. Farkı 48 saat içinde aynada göreceksiniz.

TAVSİYE 2: Whey Protein çeşitlerinden CFM Teknolojisini Tercih Edin

CFM, cross filtrasyon tekniği ile elde edilen ve kan akışına en hızlı karışan whey protein türevidir. Molekül ağırlığı diğer akranlarına göre çok daha düşük olduğundan kas liflerine proteinlerden çözünen amino asitleri çok daha hızlı taşır.

ABD, Standford Üni’de yapılan bir araştırmada normal form whey protein alan kürekçiler ile CFM türü whey alan kürekçilerin antrenman sonrası alınan kas biopsilerinde önemli farklar elde edilmiş ve CFM türevi kullananların daha hızlı anabolize olduğu tespit edilmiştir. (Standford Row Team Exp. 5601/65&06 2011Abr.Res.)

CFM aynı zamanda içeriğinde en yüksek miktarda Leucinebarındıran whey protein çeşididir. Bu amino asit BCAA tabir edilen dallı zincirli amino asit aileri içinde primer görevi yapan sentez tetikleyicidir.
Dikkat edilirse piyasada bulunan ve sonu -…BOLIC- ile biten son teknoloji tablet amino asitlerin tümü çok yüksek oranda Leucine içeren formüllere sahiptirler. FAKAT…leucine etkinliğini tek başına değil, diğer tüm esasiyel form amino asitler ile birlikte yapmaktadır. Bunun için CFM teknolojisi hızlı anabolizasyon elde etmek için vücutçuya mükemmel bir lütuftur.

TAVSİYE 3: Antrenman Sonrası ve Yatmadan Önce Kilo Başına 0.2 Gram Alfa Kateglutarat form Glutamine Alın

Glutamine’in özelliklerine yeniden değinmeye gerek yok. Çoğumuz bu amino asidin doku yapımı ve onarımı için ne kadar önemli olduğunun artık farkında. Burada önemli olan esas nokta, dozajlama.

Amerikan Ulusal Havacılık Dairesi yerçekimsiz ortamdan mütevellit kas erimelerine maruz kalan astronotlarının yemek akışlarına yağsız kas kitlesi ağırlığı başına 0.2gram glutamine eklemek üzerine bir çalışma sürdürmektedir.

Özellikle antrenman sonrası kas içi amino asit havuzunun %50’sinden fazlası glutamine açısından fakirleşir. Bu düşüş özellikle büyüme hormonu salgısı ve karbonhidratlarım doğru ve düzanli işlenmesine önemli oranda sekte vurur. Yapılan araştırmalarda profesyonel atletlerin (uzun mesafe koşucuları dahil) kas içi protein rezervlerinde izlenen diyete bakmaksızın anlamlı glutamine eksikliği tespit edilmiştir.

Bu konuda yeni bir yaklaşım ise glutamine’in özellikle arginine ile kombine şekilde alınması ve buna ester form C vitamininin eşilk etmesidir. Bu üçlü; glutamine, arginine ve C vitamini hem hipofizin daha yoğun GH uyarısı yapmasına, hem de kasların özellikle glutamine’i daha iyi absorbe etmesine yardımcı olmaktadır.

TAVSİYE 4: Beta Alanine, Inosine, B6 ve B12 Kombinasyonu Kullanın

Beta Alanin tam anlamıyla bir tampondur ve laktik asidin kas liflerinden hızla elimine edilerek daha hızlı anabolik proseye girmesine yardımcı olur. Enduransif sporlarda ve enduranse edilmiş ağırlık antrenmanlarında mutlak surette VE inosine ile kombine şekilde kullanılması tavsiye edilen yeni nesil bir besin takviyesidir. Inosine’in özelliklerini merak edenler ise detaylı araştırma yapabilirler, bu ürün ne yazık ki ülkemizde hak ettiği ilgiyi görmemiştir.

Ve şayet, beta alanine ve inosine’i B6 ve B12 ile kombine ederseniz bir taşla iki değil tam üç kuş vurmuş olursunuz: Birinci olarak antrenman sonrası kaslarınızda biriken asidik kimyasalları hızla elimine eder ve gerçek hedefiniz olan yapıcı anabolik dönem için sağlam bir metabolik temeliniz olur. İkinci olarak beta alanine yardımı ile –tamponlanan- kan akışı alacağınız proteine kasları daha açık hale getirir VE üçüncü olarak içinde B6 ve B12 bulunan kanınız alınan proteni çok daha hızlı antrene edilmiş kas gruplarına taşır. İşte tam bu noktada alacağınız Whey protein hedefi tam anlamı ile onikiden vurmaktır. Kasları amino aside boğdunuz. Bunun anlamı = Daha hızlı gelişme.

TAVSİYE 5: Saat 18.00’den sonra Protein’le Birlikte Temiz Karbonhidrat Kaynaklarını Tüketmekten Korkmayın

Pek çok modern uzman antrenör muhalafet olsa da eski dönem bodybuilder’ların hepsi akşam yemeklerinde patates veya makarnayı eksik etmezlerdi. Tek farkla: Fazla yağlı olmamak kuralı içinde!!!
Şayet akşam saatlerinde iş çıkışı salona koşuyor ve o cehennemi kalabalığın içinde müzik gürültüsü altında antrenmanın hakkını veREBİLİYORSANIZ VE YAĞ YÜZDENİZ RİSK SEVİYESİNDE DEĞİLSE, ağırlık antrenmanı sonrası MUTLAKA karbonhidrat tüketin. Bildiğinimiz gibi ağırlık antrenmanı sonrası glikojen depoları onlara vereceğiniz her gram karbonu sünger gibi emerler.

Ve kilo alamayan yeni sporcular, salona sabır ve sebatla devam edip tek gram kilo kazanamayan bu gençlerin esas sorunu akşam saatlerinde yeterli beslen(e)memeleridir aslında çoğu zaman. Bunun için mükemmel iki tavsiye başta yazdığımız üzere patates ve makarnadır. Tek şartla bu iki kaynak KESİNLİKLE organik olmalı ve yapay dayanıklılık arttırıcılar içermemelidirler. Patatesi fırında pişirerek içine bir ÇAY KAŞIĞI tereyağı ekleyip buna 2-3 adet katı kaynatılmış yumurta beyazını ekleyin ve ezip tüketin. Veya bir tabak haşlanmış makarna üzerine 100-150gr iyi ızgara edilmiş tavuk eti ve BİR TATLI KAŞIĞI KETÇAP ekleyin ve karıştırıp rahatça yiyin.
TEKRAR EDELİM…Bu oranların dışına çıkarsanız iş tamamen kontrolden çıkar ve stratejinin hiçbir anlamı kalmaz. Bu tamamen TEKNİK bir uygulamadır, istediğini yemek değil!!!

TAVSİYE 6: Haftada Toplam 90 Dakikanın Üzerinde Kardio Yapmayın

Kardio yağ yakmak için mükemmeldir. Özellikle sabah saatlerinde ve düşük karbonhidrat eşliğinde yapılan bir beslenme ile. Bunu çoğumuz biliyoruz. AMA baskın ve şiddetli kardio uygulamarının öenmli bir negatif etmeni de vardır. Fazlasıyla kalori yakarlar ve zamanla kaslarınızı dayanıklılık fiberlerine evirirler.
Ölçü kazanma döneminde size gereken tek şey vardır…KALORİ…Evet, basitçe ve sadece KA-LO-Rİ!
Bu değerli elementi öyle hassas bir oranda stok etmeniz gerekir ki kas kütleniz anlamlı biçimde artabilsin ve hipertrofi kazanarak ölçülerinizi YAĞLANMADAN giderek arttırın. Ölçü kazanma döneminde yapılan uzun süreli egzersizler sizi bu değerli elementten fazlasıyla mahrum eder. 60 ve 70’li yıllarda hocaların öğrencilerine –koşarsan kasların büyümez- demesinin nedeni işte budur.

Kardio çalışması profesyonel bir vücut geliştirme sporcusu için OLMAZSA OLMAZ’lardandır FAKAT UYGULANMA zamanı ve şiddeti bu noktada çok önemlidir. Bugün uzman antrenörler ve profesyonel sporcular yaşı 18-28 arasında olan orta seviye bir BodyBuilder için ölçü döneminde gün aşırı olmak üzere haftanın üç günü ve ağırlık çalışması olmayan günler, 30 dakikayı geçmeyecek zamanlama ile, düşük şiddette kardiyo çalışmaları önermekte ve bu çalışma öncesi mutlaka BCAA amino asitleri ile Glutamine takviyesi alınmasını söylemektedirler.

TAVSİYE 7: Beslenmenize Mantıklı Oranda Sodyum Ekleyin

Pek çok kişiye ters geldiğini biliyoruz ama sodyum, veya bildiğimiz adıyla sofra tuzu, kasların –pompa- almasına olanak tanıyan en önemli mineraldir. Çünkü en değerli olan elementi, suyu kas içinde tutarak onun devamlı biçimde anabolize ortam içinde bulunmasına katkıda bulunur. Basit bir formülle: Sıfır Tuz = Sıfır Pompa efekti.

Hiç dikkatinizi çekti mi bilmiyoruz ama müsabakaya hazırlanan sporcuların düz ve hatsız görünümü vardır. Ve bu durum çoğu biliçsiz kişi tarafından sadece düşük karbonhidrat alımının bir sonucu olarak bilinir. Ama değildir. Bu -ölü görünüm-, hem düşük karbonhidratın, hem de sıfır tuz alımının BİRLİKTE bir sonucudur. Metabolizma bu noktada onca kimyasala rağmen –çökme- noktasına gelmiştir. VE tahmin edebileceğini gibi bu dönem EN FAZLA SAKATLANILAN dönemdir aynı zamanda…ve evet, bunun sebebi de ne düşük kalori, ne yetersiz protein, ne de diğer yan elementlerdir. Basitçe ve sadece mineral ve özellikle TUZ eksikliğidir.

Peki –tuz alın- demenin anlamı her yiyeceğin üzerine gramlarca tuzluğu boşaltmak mı? KESİNLİKLE HAYIR…Sadece ağırlık antrenmanından 15-20 dakika önce çay kaşığının yarısı oranında bir tuz alımı size antrenmanda hayal edemeyeceğiniz bir –pompa- etkisi ve anabolizasyon verecektir.

TAVSİYE 8: Yüksek Tekrarlardan Kaçınmayın

Klasik ölçü dönemi mantığı düşük tekrarlar ve uzun set aralarına göre kullanılan ağır kilolar üzerinden ilerlese bile haftanın en az 2 günü 15 ve üzeri tekrarları kullanmanız size mükemmel bir –şişme ve dolma- etkisi verecek ve beslenmenizde aldığınız karbınhidrat ve proteinleri kaslarınıza daha yoğun taşımanız açısından yardımcı olacaktır.

Mr. Olympia Jay Cutler bir reportajında şöyle demekte “Yüksek tekrarları hem off sezon, hemde müsabaka hazırlık yani on sezon döneminde mutlaka kullanırım. Özellikle her hareketin son setinde 25-30 ve hatta bazen daha yukarı tekrarlar kullanmaktan kesinlikle çekinmem. Yeter ki beslenmeniz ve besin takviyeleriniz güvenilir ve sağlam olsun. “

Buna göre off sezon döneminde her kas grubu için uygulayacağınız son harekette 30 tekrarlık bir –pump- set yapmanız mantıklı olabilir. Veya son iki hareketinizi süper set yapabilirsiniz. Bu uygulama kaslarınıza müthiş bir canlılık kazandıracak ve salondaki kıskanç ve/veya sürmeli gözlerin aniden üzerinize çekilmesine neden olacaktır. Hele ki kas içinde Arginine varsa!

Arginine mükemmel bir –pump- amino asididir ve pek çok pump ürününün temel formülünde bulunur, şayet imkanınız varsa sıvı form amino asit şeklinde bunu kullanmanız en optimal sonuçları verecektir. Ülkemizde bu tür iki ürün var: Weider Amino Mega Forte ve Multipower Amino Boost.

TAVSİYE 9: Temel Hareketlere Bağlı Kalıp 6-12 tekrar Aralığını Kullanın

Bench Press, Squat, Military Press…bunlar gibi iki ve daha fazla kas grubunu aynı mekanik eylemde baskı altına alan hareketer ölçü çalışması için son derece kullanışlıdırlar. Yeni moda fitness hareketlerini ve magazinlerde yayınlanan o yeni absürdlükleri bir kenara bırakın ve 1920’lerden günümüze dek süregelen ve –işe yaradığı- milyonlarca vücut geliştirme sporcusu tarafından her zaman yeniden tecrübe edilen, eski moda, çiğ, acı veren temel egzersizlere dönüş yapın.

Tekrar sayınız tüm şampiyonların tecrübesel tercihi olan 6-12 arası olmalıdır. Mr. Olympia rekortmeni Lee Haney bu konuda önemli bir tavsiyede bulunuyor “ Kariyerim boyunca tekrar aralığımı özellikle temel egzersizlerde mutlaka 6-12 arasında, izole egzersizlerde ise 12-22 arasında tutmaya çalıştım. Bazı kas gruplarım, özellikle göğüs ve sırtım çok hızlı cevap veren kas gruplarımdı. Bunların üzerinde fazla durmadım ama bacaklarım ve kollarım için temel egzersizlere inanılmaz yüklendim ve yapabildiğm en doğru şekilde, en ağır kiloları kullanmaya çalıştım. Burada özellikle dikey piramit sistemi müthiş işime yaramıştı. Temel hareketlere 12 tekrardan başladım ve 5 tekrara dek kilo arttırarak düştüm. Ölçü sezonunda bu hareketlerden kesinlikle taviz vermedim ve yeni moda işlerden hep kaçındım. Bugün bile amatör antrenmanlarımda sadece temel egzersizleri uyguluyor ve her kas grubu sonuna bir veya iki izole alıyorum sadece. “

Göğüs için bench press, sırt için deadlift, omuz için military press, bacak için squat vazgeçilmezleriniz olmalı ve bu hareketleri tam formda, doğru icra formuyla yapabilmelisiniz. Böylece kas hammaddesi kazanmamak için doğru bir beslenmeniz ve yeterli bir besin takviyesi programınız varsa hiçbir neden kalmaz. Yeter ki dinlenmeniz eksiksiz olsun.

TAVSİYE 10: Siesta Yapın

İtalyanlar ve genel Akdeniz kültürünün en önemli özelliklerindendir siesta. Diğer bir değişle öğlen uykusu. Dikkat edilirse Akdenizlilerin dünyanın en sağlıklı nüfusuna sahip olduğu fark edilir. Yapılan araştırmalar bu insanların yoğun oksijen, deniz ürünleri, zeytinyağı, lifli yiyecekler, dertsiz bir yaşam felsefesi ve –bugünü ŞİMDİ yaşamak- üzerine kurulu olan çoklu bir varoluş felsefesine hakim olduğunu göstermektedir. Ve bu yaşam stili hiç şüphesiz insanlığın iki önemli ekolünün…felsefe ve spor’un bu kıyılardan çıkmasına sebep olmuştur. Siesta ise bu kültürün en belirgin günlük özelliklerindendir.

Erken uyanan bir metabolizma öğlen saatlerine dek hem beyin, hem de fizik olarak yoğun biçimde çalışır ve gece boyunca –toparladığı- rezervleri büyük oranda tüketir. Fakat hafif bir öğlen öğünü sonrası yapılacak 30-45 dakikalık bir uyku desteği metabolizmayı yeniden toplayarak daha verimli çalışmasına katkıda bulunacaktır. Bu etkiyi özellikle öğleden sonra uygulanan antrenmanlarda gözlemlemek mümkündür. Şayet yapabilirseniz antrenman öncesi 30-45dk uyumaya çalışın, ŞAYET bu fırsatınız yoksa gece tv’deki ve dvd’deki filmi bırakıp yatağa gitmeniz en mantıklısı olacaktır. Çünkü gelişim için en önemli hormon olan Büyüme Hormonu yani GH ancak UYKU ESNASINDA salgılanır ve dokuların onarım ve gelişimini sağlayabilir. Yeterli uykunuz yoksa GH dışarıdan doping şeklinde alınsa bile asla etkinlik gösteremez. Uyku en temel geliştirici faktördür.
http://www.nutritalya.com/index.php TÜRKİYENİN HER YERİNDEN 444 26 70

Leave a reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir