Armed Temel Kol Geliştirme Taktiği - Iron and Breath

Armed Temel Kol Geliştirme Taktiği

İri ve kaslı kollar her vücut geliştirme sporcusunun hayalidir. Çünkü bu iki kas grubu kadar gücü temsil eden başka hiç bir adele yoktur. Gerek geçmişte, gerekse günümüzde hem podyum alan, hem de amatör şekilde salona giden vücutçuların hepsi büyük kollar peşinde koşmuş ve bunu elde etmenin yollarını aramışlardır. Bu yazımızda konuyu hem antrenman hem de beslenme şeklinde ele alarak kısa fakat kullanışlı bir kol geliştirme programı oluşturmaya çalışacağız.[/b]

KURALLAR

1- Büyük kollar için gerekli olan ilk kural KUVVET’tir. Kuvvet elde edilirse kas kitlesi uyarımı için öncelikli olan ana temel sağlanmış olur. Kuvveti elde etmek içinse ihtiyacınız olan şey TEMEL HAREKETLER’dir.

2- Temel Hareketler biceps ve triceps için bar ve dambıl kullanılarak yapılan ve ağır kiloların rahatlıkla kullanılabileceği hareketlerdir. Bu temel hareketlerin en önemlileri aşağıdadır.

Biceps için: Barbell Curl, Dumbbell Curl, Hammer Curl ve Steve Curl.

Triceps için: Close Grip Bench Press, Barbell ve Dumbell Lying Triceps Extention ve Pushdown

3- Kuvvet elde edebilmek için en basit yöntem 1 tekrarlık maksimum kilonun %80 ila 90′ı ile 2-4 tekrar arası 3-4 dakikalık uzun set araları vererek çalışmaktır. Böylece kısa sürede güç kazanılacak ve bir süre sonra daha yüksek kilolar ile 6-10 tekrar yapma şansı elde edilmiş olacaktır.

4- Kuvvet elde edildikten sonra ise normal set ve tekrar sayısına dönülerek biceps ve triceps kaslarında hızlı kütle artışı elde edilmiş olur.

[u]
O halde şimdi öncelikle, 1 ay sürecek olan basit bir kuvvet elde etme programı üzerinde duralım. Bu kuvvet programında kollar haftada 2 defa antrenmana tabi tutulacaklardır. Buna göre haftalık program aşağıdaki gibidir;

Pazartesi: Göğüs-Sırt-Mide
Salı: Triceps-Biceps
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe: Bacak-Omuz-Mide
Cuma: Triceps-Biceps
Cmts-Pazar: Dinlenme

Kol antrenmanınızdan 3 saat önce kilo başına 3gr yavaş karbonhidrat ve 2gr hayvansal protein içeren bir öğün yemeniz şarttır. Makarna&Tavuk veya Pilav&Tavuk iyi tercihler olacaklardır. Ama bizim tavsiyemiz yumurta beyazı ve yulaf’tan oluşan bir öğündür. Çünkü yumurta beyazı süper üstün amino asitleri içerirken aynı zamanda yüksek arginine içermektedir. Arginine antrenman esnasında kaslara kan akışını sağlayan NOX sisteminin temel ateşleme için gereken –buji-sidir. Yulaf ise içeriğinde bulunan bitkisel saponinler ile Testosteron yapımını yüksek biçimde uyaracaktır. Böylece hem hormonal hem de bu hormonları kaslara taşımak için elde edilen bir fizyolojik ortam yaratmış olacaksınız.

Antrenmandan 20dk önce ise 1-2 ölçek Whey protein’e eşlik edecek 50gr ceviz veya badem antrenman esnasında yavaş bir biçimde mükemmel enerji verecek ve içerdikleri Çinko sebebiyle yine Testosteron üretimine katkıda bulunacaklardır.

Diğer yönden kol antrenmanına başlamadan önce tablet BCAA amino asitlerinizi ve toz Glutamine’i bir bardak meyve suyu ile hazır bulundurmanız gerekecek. Bunları antrenman ortasında içeceksiniz.

ANTRENMAN

Kol programınıza öncelikle birkaç set ön kol çalışarak başlamanız şarttır. Bu açıdan 4-5 set Wrist Curl, 4-5 sette Reverse Wrist Curl çalışmanız ön kol kaslarınızı iyice ısıtacak ve biceps triceps çalışmasında daha rahat olmanıza olanak verecektir. Ön kol çalışmanızda hareketlerinize hafif kilolarla başlayın ve her set kilo arttırarak 8-12 tekrar aralığında setler uygulayın. Piramit sistem olarak 20-15-12-10-6 şeklinde 5 set kullanışlıdır.

Ön kol çalışmasından sonra 3-4 dakika dinlenin ve kol çalışmanıza triceps ile başlayın. Çünkü kolun 3/2’si triceps’ten oluşur. Bu dönemde kuvvet çalıştığımızı göz önüne alırsak ilk hareketimiz bu amaca en uygun olan Close Grip Bench Press’tir. Ama siz hemen bu harekete başlamayın ve 2 set 12-15 tekrarlık kilonuz ile Pushdown egzersizi ile ısının. Bu kablolu hareket dirsek çevresindeki tendonları hem ısıtır, hem de güçlendirir. Böylece ağır kilolu egzersizlerde daha ağrısız hareket edersiniz ve rahat çalışırsınız. Bu durumda:

Pushdown Press 2 x 12-15 Isınma

Bunun ardından bench pres sehpasına yatarak size uygun uzunluktaki bar’ı seçerek Close Grip Bench Pres için plakaları takmaya başlayın. Her set kilo arttırarak 3-4 tekrarlık kilonuza yavaş bir şekilde ulaşın. Tekrar ediyoruz, yavaş bir şekilde. Kesinlikle hızla kilo arttırmayın. Çok hızlı sakatlanırsınız. Bunun için tekrar yöntemi aşağıdaki gibi olabilir.

Close Grip Bench Pres 7 x 12-10-8-6-3-3-3

Bu durumda 12 tekrardan aşağı doğru inerek 3 tekrarlık maksimal kuvvetinize yakın bir tekrara ulaşmış olacaksınız. Burada yardımcı şarttır.

Set aralarında 2-3 dakika dinlenmeniz optimal netice verecektir. 8 set günümüz vücutçusuna fazla gelse de 60 ve 70’lerde Sergio Oliva başta olmak üzere bütün büyük kollu sporcuların kuvvet çalışmalarında kullandığı bir set sayısıdır. Az set ve bol hareket makineler salonlara girdikten sonra popüler olmuştur. Temel bal ve dambıl çalışmalarında 6-8 set tek hareket başına rahatlıkla alınabilir. Eski moda ama mükemmel kuvvet sağlayan bir yöntemdir.

Triceps çalışmamızda ikinci ve son hareketimiz ise Triceps Dips’tir. Jimnastikçileri incelediğinizde süper ötesi triceps kasları olduğunu görürsünüz. Bunun sebebi, kulplu beygir, dips ve halka çalışmalarıdır. Bu açıdan dips tam anlamıyla bir –temel harekettir-. Fakat burada işi biraz daha zorlaştırarak belinize ağırlık bağlamanız veya hareketi çok yavaş yapmanız gerekecek. Her iki yöntem de kullanılabilir AMA ağırlık bağlama yöntemi en etkili olanıdır.

Bir diğer önemli nokta, dips esnasında triceps’in yoğun çalışması için gövdenin hafifçe öne eğilmesidir. Ayaklar yerden kesildikten sonra gövde yavaşça ve kontrollü bir biçimde öne doğru eğildiğinde tricepsin etkinliği ön omuz ve trapez’den triceps’in yan ve iç başına doğru kaymaktadır. Dips için ise set ve tekrar yöntemi aşağıdaki gibi olmalıdır:

Triceps Dips 4 x 8-6-6-6

Böylece Triceps çalışmanızı bitirmiş oldunuz. Şimdi 4-5 dakika dinlenin ve bu dinlenme arasında BCAA amino asitleri ve toz Glutamine’i meyve suyu eşliğinde yavaşça alın.Biceps çalışması başlıyor.

Biceps için ilk hareketimiz her iki biceps başını da aynı anda ısıtan Dumbbell Curl egzersizidir. Bu harekette çevirme yaparak hem ön kol, hem kıs abaş, hem de uzun başı aynı anda ısıtabilirsiniz. Bu durumda:

Dumbbell Curl 2 x 15-20 Isınma

Bunun ardından biceps için temel kuvvet çalışmasına geçiyoruz. Burada en temel egzersizimiz tabii ki Barbell Curl. Yine her set kilo arttırarak 3-4 tekrarlık kilonuza yavaş bir şekilde ulaşın. Her set arasında bara 4 ila 5 kilo eklemeniz yeterlidir. 15-20 kilo gibi ani artışlar biceps’te kopmalara neden olabilmektedir, çok dikkat edin. Bunun için tekrar yönteminin aşağıdaki gibi olması gerekmektedir:

Barbell Curl 7 x 8-8-6-6-3-3-3

Cheating yapabilirsiniz AMA kesinlikle aşırıya kaçmayın. Ağırlığın tıkandığınız noktasında omuzları hızla geriye atarak bunu yapın ve KESİNLİKLE belden vurma yöntemini kullanmayın. Bu hareket alt omurlar için çok, ama çok risklidir. Cheating’i omuzdan yapın ve yardımcınız hafifçe barı kaldırmanıza yardım etsin. İndiriş esnasında ise yavaşça bırakın.

Set arasında 2-3 dakika dinlenin, konuşmayın ve konsantre olun. Su içebilirsiniz ama mideniz bulanacak kadar değil. Suyu yavaşça, dişlerinizin arasından geçirerek için.

Biceps için ikinci ve son hareketimiz ise Hammer Curl’dür. Bu hareket brachialis kasının iç bağlantılarını uyarır ve ön kol ile bicepsin koordineli çalışmasına yardımcı olur. Bu yüzden mükemmel bir kuvvet çalışması hareketidir. Ayakta çift el, veya oturarak yapabilirsiniz. Seçim sizin. Yine her set kilo arttırarak;

Hammer Curl 4 x 8-6-6-6

Şeklinde yaparak kol çalışmanızı bitirin.

Esneme ve germe hareketlerini yavaşça hem triceps, hem de biceps için yapın ve yavaşça soğumaya başlayın. Böylece antrenmanın bitişinden sonra 10 dakika sayın. Böylece kaslarınınzda bulunan kanın bir kısmı ana dolaşıma geri dönecektir. Şimdi BESLENME ZAMANI!

– Antrenman 10 dakika sonra: 80-100 gr Gainer türü karbonhidrat: Hardline Carbopure bu açıdan iyi bir ürün. 5-10gr Creatine, 10-15 gr Glutamine
– Yukarıdaki karışımı içtikten 30dk sonra: 35-40gr İzole Whey Protein, 1000mg CLA, 1000mg Arginine

Bu antrenman sonrası karışımlardan 1 saat sonra ana yemeğinize oturmanız gerekiyor. Bu yemen EN AZ 200gr et, 3-4 patates veya 100gr az yağlı veya yağsız pişmiş Beyaz pirinç pilavı(orta hızlı karbonhidrat), 300gr taze organik sebze ve yeşil çay içermelidir.

Leave a reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir